ЭНЦИКЛОПЕДИЯ СПОРТПИТА

Изобилие, царящее ныне на рынке спортпита, чрезвычайно усложняет процесс индивидуального подбора продуктов, все труднее становится разобраться в том, для чего, когда и сколько принимать все эти добавки. Что из всего этого многообразия подходит для увеличения массы, а что способно сделать из тебя пособие по мышечной анатомии? Не правда ли, было бы здорово, если бы был всего один, но верный и надежный источник, где можно было бы получить ответы сразу на все волнующие вопросы? Так вот, сегодня это стало возможным! Мы решили собрать всю, ну или почти всю необходимую информацию обо всех реально стоящих быть упомянутыми добавках. Для удобства мы создали несколько категорий эффективности и добавили рекомендации по применению к каждому продукту. Теперь ты будешь знать все о правильном приеме добавок, чтобы вся твоя тяжелая пахота в тренажерном зале не пропала даром. Если до сих пор тебя одолевали сомнения по поводу того или иного продукта, то сегодня они будут развеяны. Мы представляем первую часть «Энциклопедии спортпита» от журнала FLEX.

РЕЙТИНГ
***** Очень высокая степень эффективности
**** Довольно эффективны, но действие не так сильно выражено
*** Проявляют эффективность при индивидуальной реакции организма
** Проявляют признаки эффективности в отдельных случаях (например, могут работать для начинающих, но быть довольно бесполезными для опытных атлетов. или наоборот)

ПРИМЕЧАНИЕ. Если ты не нашел здесь некоторых добавок, то либо они не попали сюда из-за низкого индекса эффективности или же они просто не являются предметом первой необходимости.

КАТЕГОРИИ
M Рост массы
С Рост силы
Ж Сжигание жира
Э Энергетик
З Для здоровья
К Повышает ментальную концентрацию

АВЕНА САТИВА
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: M
ЭФФЕКТЫ: Авена сатива (научное наименование овса) содержит в себе активный ингредиент авенокосидис – разновидность сапонинов, структурно схожую с сапонинами фурастанолового типа Трибулуса. Они повышают уровень лютенезирующего гормона, выделяемого гипофизом, что приводит к большей выработке тестостерона. Также есть доказательства того, что авенокосидис освобождает тестостерон от гликопротеина SHBG (глобулина, связывающего половые гормоны), делая его более доступным для мышечных клеток, что приводит к усиленному мышечному росту.
ДОЗИРОВКА: 100-300 мг экстракта авена сатива (10:1) 2-3 раза в день, один из приемов должен быть за 30-60 минут до тренировки.

АГМАТИН
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: М, С, Э, З
ЭФФЕКТЫ: Агматин – один из побочных продуктов распада аминокислоты аргинин, являющейся NO-бустером. Это вещество способно повышать интенсивность тренинга и силу сокращения мышц, а также притуплять мышечную боль, тем самым давая возможность выполнить еще несколько дополнительных повторений. Агматин способен повышать уровни анаболического гормона тестостерона и гормона роста (ГР), а также, выступая в роли антиоксиданта, ускорять процесс восстановления мышц.
ДОЗИРОВКА: 500-1,000 мг за 30-60 минут до тренировки.

АДЕНОЗИНТРИФОСФАТ (АТФ)
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: М, С, Ж
ЭФФЕКТЫ: АТФ – нуклеотид, играющий исключительно важную роль в процессе обмена веществ и энергии в организме. Хотя, к сожалению, дополнительное употребление его в качестве добавки и не приводит к увеличению содержания АТФ внутри клеток, но при этом улучшает показатели центральной и периферической гемодинамики (совокупность процессов кровотока), способствуя концентрации. Также он способствует сжиганию жира и препятствует процессу его накопления. Одно из исследований показало, что атлеты, принимавшие в течение 14 дней АТФ, увеличили показатели повторного максимума и количество выполненных повторений с заданным весом до отказа.
ДОЗИРОВКА: 125–250 мг дважды в день на пустой желудок.

АЛЬФА ГИДРОКСИИЗОКАПРОИНОВАЯ КИСЛОТА (HICA)
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: М
ЭФФЕКТЫ: HICA – побочный продукт аминокислоты лейцин. Данное вещество путем блокирования действия катаболических энзимов, известных как металлопротеиназы, способно тормозить процесс мышечного отказа, что способствует росту мышц. Проведенные исследования показывают, что прием HICA способен ускорять мышечный рост даже на фоне перетренированности.
ДОЗИРОВКА: 500 мг HICA 3 раза в день вместе с приемами пищи. Причем в дни тренинга два приема должны быть совмещены с вашими коктейлями до и после тренировок.

АЛЬФА-ГЛИЦЕРИЛФОСФОРИЛХОЛИН (ALPHA-GPC)
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: М, MA, З
ЭФФЕКТЫ: Alpha-GPC – производное соевого лецитина, прекрасный источник холина, повышает выработку ГР. Одно из исследований сообщает об увеличении показателя повторного максимума в жиме лежа на 15% после приема разовой дозы этого вещества. Способен улучшать ментальную концентрацию благодаря повышению производства ацетилхолина. ДОЗИРОВКА: 250-500 мг за час до тренировки и перед сном.

АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА (ALA)
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: Ж, З, М
ЭФФЕКТЫ: ALA – это мощнейший антиоксидант, к тому же повышающий усвоение глюкозы и креатина мышечными клетками при употреблении креатина совместно с простыми углеводами типа декстрозы. ALA часто включают в различные жиросжигающие комплексы из-за ее способности снижать количество выделяемого инсулина в ответ на потребление углеводов, тем самым повышая скорость сжигания жира и притупляя чувство голода.
ДОЗИРОВКА: для повышения усваивания креатина 500–600 мг совместно с 2-5 г креатина; в качестве жиросжигателя и антиоксиданта 100–300 мг 2-3 раза в день.

АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПОЧКОЙ / BCAA
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: М, Э, Ж
ЭФФЕКТЫ: ВСАА – это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, три наиболее важные составляющие для производства, сохранения и восстановления мышечной ткани. Исследования показывают, что из этих трех аминокислот именно лейцин имеет наиважнейшее значение, так как он стимулирует синтез белка и соответственно мышечный рост. Но для получения максимального эффекта все же необходимо присутствие всех трех аминокислот. Также исследования показывают, что ВСАА способны в некоторой степени подавлять выработку катаболического гормона кортизола и снижать мышечную боль.
ДОЗИРОВКА: 5-10 г вместе с протеиновым коктейлем утром, а также вместе с белково-углеводным коктейлем до и после тренировки.

АРГИНИН
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: М, С
ЭФФЕКТЫ: Эта аминокислота способствует выработке оксида азота, что приводит к увеличению гемодинамики и ускоряет доставку необходимых питательных веществ, гормонов и кислорода для восстановления поврежденных в процессе тренинга мышечных волокон, также аргинин способствует увеличению в организме уровня ГР. Исследования показывают значительное повышение силовых показателей атлетов при приеме ими аргинино-содержащих продуктов.
ДОЗИРОВКА: 3-5 г аргинина или бустера NO 3 раза в день, причем один из приемов должен быть за 30-40 минут до тренировки.

АСТАКСАНТИН
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: З, Э, Ж
ЭФФЕКТЫ: Это вещество является каротеноидом и обладает выраженными антиоксидантными свойствами, заключающимися в улучшении работы иммунной и сердечно-сосудистой систем, в защите глаз от возникновения катаракты и дегенерации желтого пятна. Исследования показывают, что благодаря своим жиросжигающим способностям он способен поднять уровень выносливости даже на 150%.
ДОЗИРОВКА: 4-6 мг вместе с приемами пищи 1-2 раза в день, причем один прием добавки должен быть вместе с предтренировочным коктейлем.

АШВАГАНДА
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: М, З
ЭФФЕКТЫ: Трава, известная науке под именем Withania somnifera, которая, являясь мощнейшим антиоксидантом, борется в организме с вредоносными свободными радикалами. В некоторых исследованиях также сообщалось о способности этого вещества повышать уровень тестостерона на 40%.
ДОЗИРОВКА: 1,500-2,000 мг 3 раза в день вместе с пищей, один раз из них за 30-60 минут до тренировки.

БАНАБА (ЭКСТРАКТ ЛИСТЬЕВ)
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: М, З
ЭФФЕКТЫ: Банаба – традиционное филиппинское средство народной медицины для лечения диабета и заболеваний почек. Активируя инсулиновые рецепторы, оно проявляет сходные с инсулином свойства. Одним из основных ингредиентов, отвечающих за это, является коросолевая кислота.
ДОЗИРОВКА: 30-50 мг экстракта листьев банаба (стандартизованного по содержанию коросолевой кислоты) вместе с посттренировочным коктейлем.

БЕТА-АЛАНИН
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: С, М, Э
ЭФФЕКТЫ: В организме бета-аланин находится в связи с другой аминокислотой – гистидином, образуя дипептид (связку двух аминокислот) карнозин. Исследования показывают, что мышцы, обладающие повышенным уровнем содержания карнозина, способны генерировать большее мышечное усилие более длительный промежуток времени, что соответственно приводит к повышению уровней силы, выносливости и роста мышечной массы. В одном из исследований испытуемые, употреблявшие бета-аланин совместно с креатином, увеличили мышечную массу и избавились от большего количества жира, чем те, кто принимал только один креатин.
ДОЗИРОВКА: 2-3 г вместе с коктейлем до и после тренировки.

БЕТАИН
РЕЙТИНГ: ★★★★
КАТЕГОРИЯ: З
ЭФФЕКТЫ: Бетаин – триметильное производное глицина, по-своему уникальное химическое соединение, традиционно использующееся в качестве гепатопротекторного (защита печени) и метаболического средства. Исследования показывают, что употребление его в качестве добавки способно повышать силовые показатели, уровни ГР и инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и даже стимулировать организм к выработке собственного креатина. Есть основания полагать, что бетаин способен ускорять процесс восстановления после травм и снимать воспаление.
ДОЗИРОВКА: 1,500–3,000 мг с пищей до и после тренировки.

БЕТА-КАРОТИН
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: З
ЭФФЕКТЫ: Бета-каротин – растительный пигмент желто-оранжевого цвета, один из природных каротиноидов, предшественник витамина А и мощнейший антиоксидант. Вместе с другими природными соединениями бета-каротин защищает клетки организма от воздействия свободных радикалов, также помогая течению разнообразных метаболических процессов, например восстановлению мышц после тяжелого тренинга.
ДОЗИРОВКА: 5,000–25,000 МЕ в день с жиросодержащей пищей.

БЕТА-ФЕНИЛЭТИЛАМИН (PEA)
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: Ж
ЭФФЕКТЫ: Этот метаболит аминокислоты фенилаланин является начальным соединением для некоторых природных нейромедиаторов. Вещество способно ускорить процесс сжигания жира путем освобождения норэпинефрина, который поднимает в мозге уровни допамина и серотонина, снимая болевые ощущения и давая чувство эйфории, помогая бодибилдерам придерживаться жесткой предсоревновательной диеты. Данное вещество также существует в виде бета-метоксифенилэтиламина – формы, которая значительно увеличивает период его полураспада в организме и повышает эффективность разовой дозы приема.
ДОЗИРОВКА: 100-500 мг 1-2 раза в день.

БЕТА-ЭКДИСТЕРОН
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: С, М
ЭФФЕКТЫ: Это природное химическое соединение можно найти в таких растениях, как шпинат. Данное вещество способно стимулировать синтез протеина и увеличивать мышечный рост, не нанося вред гормональному фону организма.
ДОЗИРОВКА: по 100 мг вместе с приемами пищи, до и после тренировки, общая дневная доза должна составлять 400-500 мг.

БИОПЕРИН (ПИПЕРИН)
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: З
ЭФФЕКТЫ: Пиперин – активный экстракт, выделенный из черного или длинного перца. Исследования говорят о том, что он способен увеличивать усвоение полезных веществ, улучшая кровообращение в желудочно-кишечном тракте. В одном из научных исследований у здоровых людей, принимавших витамин В6 совместно с пиперином, спустя 2 часа было выявлено двукратное повышение количества этого витамина по сравнению с применением его без поддержки пиперина.
ДОЗИРОВКА: 5 мг ежедневно вместе с пищей.

КОРОВЬЕ МОЛОЗИВО
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: М
ЭФФЕКТЫ: Было доказано, что молоко коровы в течение первых дней после родов обладает поистине уникальными свойствами, оно способно поддерживать иммунную систему и повышать уровень IGF-1. Вдобавок исследования доказали его положительное воздействие на рост уровня мышечной выносливости. Было выявлено, что данный продукт обладает несколько большими анаболическими свойствами, чем казеин, сывороточный или яичный протеины.
ДОЗИРОВКА: Неплохо, если каждый твой белковый коктейль до и после тренировки будут содержать 5-10 г коровьего молозива.

КОРЕНЬ ВАЛЕРИАНЫ
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: З, М
ЭФФЕКТЫ: Корень валерианы на протяжении долгих лет использовался в качестве успокоительного средства. Исследования подтверждают его способность улучшать качество сна и отдыха благодаря его умеренному седативному эффекту на ЦНС, отмечена и его способность расслаблять гладкую мускулатуру ЖКТ.
ДОЗИРОВКА: При повышенной нервозности принимайте 200 мг экстракта валерианы 1-4 раза в день, при бессоннице 200-400 мг перед сном.

ВИНПОЦЕТИН
РЕЙТИНГ: ★★★★
КАТЕГОРИЯ: Э, MA, Ж
ЭФФЕКТЫ: Винпоцетин – лекарственное средство, являющееся корректором нарушений внутримозгового кровообращения, улучшает транспорт кислорода к тканям, применяется и в качестве сосудорасширяющего средства. В бодибилдинге ценно с точки зрения улучшения общего кровотока и соответственно усиления накачки мышц во время тренировки, оно также способно увеличивать силу мышечных сокращений.
ДОЗИРОВКА: 5-20 мг 2-3 раза в день.

КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: З, М, С, Э, Ж
ЭФФЕКТЫ: Витамины группы В играют ключевую роль в способности организма усваивать белок и использовать углеводы в качестве источника энергии. Наиболее важные представители этой группы: витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12, В7 (биотин) и В9 (фолиевая кислота). Нехватка в организме данных витаминов характеризуется низким уровнем общей энергии, замедленным ростом мышц и силовых результатов, а также снижением общих показателей здоровья. Большинство мультивитаминных комплексов содержат недостаточное количество витаминов группы В, хорошим решением данной проблемы будет дополнительный прием отдельного комплекса этих витаминов.
ДОЗИРОВКА: Лучший выбор - комплекс, содержащий все 8 витаминов в дозировке не менее чем 50-100 мг, кроме витамина В12, биотина и фолиевой кислоты, содержание которых должно быть указано в микрограммах, в пределе 50-400 мкг. Как правило, такой комплекс принимается вместе с пищей 1-2 раза в день.

ВИТАМИН С (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: З, М, Э, Ж
ЭФФЕКТЫ: К общеизвестным полезным свойствам витамина С можно добавить то, что он способен реально увеличивать мышечную выносливость и снижать уровень усталости благодаря своим антиоксидантным свойствам. Витамин С борется в организме со свободными радикалами (появляющимися во время тренировочного и других видов стресса), которые помимо очевидных негативных влияний еще и снижают уровень NO. А высокий уровень NO в организме, как известно, связан с повышенной выносливостью, снижением утомляемости мышц и увеличением мышечной силы. К тому же витамин С позитивно влияет на процесс жиросжигания. Большинство существующих мультивитаминных комплексов содержат недостаточное количество витамина С, поэтому не лишним будет дополнительный прием этого витамина в качестве отдельной добавки.
ДОЗИРОВКА: 1,000 мг витамина С за 2-3 приема в день.

ВИТАМИН D
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: З, С, М, Ж
ЭФФЕКТЫ: Витамин D способен повышать настроение, поддерживать иммунитет и помогает в избавлении от лишнего веса, а продолжительный дефицит этого витамина приводит к увеличению риска заболевания раком. Вдобавок этот витамин играет важную роль в процессе роста мышц и силовых показателей и влияет на увеличение уровня тестостерона у мужчин. Если витаминный комплекс не содержит достаточного количества витамина D, мы советуем употреблять его в виде отдельной добавки.
ДОЗИРОВКА: 1,000–3,000 МЕ витамина D3 (холекальциферола – наиболее сильной формы витамина D3) вместе с 500-600 мг кальция 2 раза в день.

ВИТАМИН Е (АЛЬФАТОКОФЕРОЛ)
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: З, Э
ЭФФЕКТЫ: Витамин Е – главный антиоксидант, проявляющий множество полезных свойств, например замедляет процесс старения красных кровяных клеток, улучшает питание тканей, необходим он и для правильного использования кислорода мышцами. При этом он предохраняет многие вещества от разрушительного воздействия окисления. Как в случае со многими другими витаминами, существующие мультивитаминные комплексы зачастую не содержат необходимого количества этого вещества, поэтому мы советуем принимать его дополнительно.
ДОЗИРОВКА: 400-800 МЕ в день вместе с пищей.

ВИТАМИН К
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: З, М, С
ЭФФЕКТЫ: Всего существует две основные формы витамина К: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Научные исследования показывают, что витамин К играет достаточно важную роль в синтезе некоторых видов энзимов, белковых структур и других соединений. Некоторые из этих энзимов отвечают за свертываемость крови, а другие за поддержание достаточного уровня кальция в организме. Эта роль отводится форме К1; а недавно было доказано, что один из типов формы К2, известный как МК-4, повышает производство тестостерона.
ДОЗИРОВКА: Мы советуем выбирать те продукты, в которых содержатся обе формы витамина К. Несмотря на то что большинство добавок содержат в себе тип МК-7 формы К2, было бы лучше, если бы ты нашел продукт с содержанием МК-4, это помогло бы максимизировать выработку собственного тестостерона. Принимай 100–1,000 мкг витаминов К1 и К2.

ВИТАРГО
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: М, Э
ЭФФЕКТЫ: Витарго – запатентованный углеводный комплекс, более чем в 2 раза превосходящий по скорости усваивания все известные виды сахаров, поднимая уровень инсулина как никакой другой продукт. В ходе одного из исследований было выявлено, что при приеме испытуемыми Витарго после тренировки уровень инсулина повышался более чем на 50% по сравнению с теми, кто использовал обычный сахар.
ДОЗИРОВКА: Добавляй 1-3 мерные ложки Витарго (35-105 г) к своим посттренировочным коктейлям.

ГАММА-АМИНОБУТИРАТ (ГАММА-АМИНОМАСЛЯНАЯ КИСЛОТА, GABA)
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: З
ЭФФЕКТЫ: Данное вещество относят к классу нейротрансмиттеров. Исследования показывают, что GABA улучшает качество сна, а хороший, крепкий ночной сон приводит к максимальному восполнению запасов энергии и повышению концентрации на протяжении следующего дня. При этом данное вещество способно снижать кровяное давление и чувство беспокойства. А еще всего 5 г этого вещества фактически моментально – в течение первых 30 минут после приема - стимулируют выработку ГР.
ДОЗИРОВКА: 2-10 г в день – перед тренировкой и/или перед сном на пустой желудок.

ГАММА-ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (GLA)
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: З
ЭФФЕКТЫ: GLA – производная линоленовой кислоты, относящейся к незаменимым жирным кислотам. GLA является предшественником простагландина, имеющего крайне важное значение для здоровья кожи, суставов, состояния нервной и сердечно-сосудистой систем. Также было выявлено, что GLA чрезвычайно эффективна для снижения уровней холестерола.
ДОЗИРОВКА: В данном случае дозировку определяет источник самого продукта (растительное масло). Если источник – растение энотера, тогда принимай 2-6 г за 2-3 приема в течение дня; если источник – бурачник лекарственный, то 1-6 г за 2-3 приема, и 2-10 г за 2-3 приема, если источник – черная смородина.

ГИДРОКСИЛИМОННАЯ КИСЛОТА (НСА)
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: Ж
ЭФФЕКТЫ: HCA выделяется из плодов Garcinia cambogia и из-за ее способности предотвращать откладывание жира, сдерживать аппетит и повышать количество жира, сжигаемого в процессе тренировок, она применяется во многих современных жиросжигателях. Это вещество блокирует синтез энзимов, отвечающих за конвертацию принятых углеводов в жир, что позволяет мышцам использовать жир, а не углеводы как источник энергии во время тренинга.
ДОЗИРОВКА: 500-1,000 мг 2-3 раза в день, причем один раз за 30 минут до тренировки.

ГИДРОКСИМЕТИЛБУТИРАТ (HМB)
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: М, С, Ж, З
ЭФФЕКТЫ: НМВ показывает хорошие результаты в плане мышечного восстановления и роста при ежедневной дозе приема 3 г в день. В одном из исследований говорилось о низкой эффективности этой добавки для опытных атлетов по сравнению с новичками, но все же причиной тому была низкая интенсивность тренинга и недостаточная дозировка продукта в упомянутом исследовании. Поэтому бодибилдеры, обладающие большим тренировочным стажем, для получения ярко выраженных результатов должны увеличить дозировку препарата. Употребление НМВ между приемами пищи может помочь и в снижении веса. Комбинирование этой добавки с карнитином способно дополнительно ускорить процессы жиросжигания, особенно на фоне низкоуглеводной диеты, увеличивая транспорт жиров в митохондрии, где они используются в качестве источника энергии.
ДОЗИРОВКА: Для сжигания жира принимай по 1,5-3 г НМВ 3-4 раза в день, желательно на пустой желудок (между приемами пищи) или перед тренировкой; для роста силы и размеров мышц начинающие атлеты могут принимать 3 г в день; атлетам со стажем необходимо увеличить дозировку до 12 г, разделенных на 3-4 приема.
НМВ показывает свою эффективность в плане восстановления и роста мышц.

ГИНКГО БИЛОБА
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: MA, З
ЭФФЕКТЫ: Экстракт дерева гингко может улучшить ментальный аспект тренинга, а также усилить кровоток, доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани и мозг. Он обладает сильными антиоксидантными свойствами, предотвращая поражение клеток мозга и повреждение мышц. Используй экстракты, стандартизованные по содержанию флавонов на уровне 24% и терпенов - 6%.
ДОЗИРОВКА: 40-60 мг 3 раза в день.

ГИСТИДИН
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: М, С, З
ЭФФЕКТЫ: Гистидин – аминокилоста, играющая важную роль в реакции иммунной системы в ответ на болезнь или аллергическую реакцию. Но кроме этого гистидин выполняет множество других функций в организме. Он связывается с бета-аланином для формирования карнозина, повышает размеры, силу и выносливость мышц, а благодаря способности увеличивать активность энзимов NOS гистидин способен повышать уровень NO. По этой причине можно часто встретить гистидин в составе бустеров NO и других предтренировочных добавок.
ДОЗИРОВКА: Эффективная дозировка L-гистидина или гистидин альфа-кетоглютората 1-2 г, его принимают вместе с другими NO-бустерами, в том числе с аргинином.

ГЛИКОЦИАМИН
РЕЙТИНГ: ★★
КАТЕГОРИЯ: М, С
ЭФФЕКТЫ: Гликоциамин увеличивает производство креатина в организме. Это вещество является непосредственным предшественником креатина и транспортируется непосредственно в печень и почки, где в присутствии бетаина конвертируется в креатин. Также гликоциамин повышает усваиваемость глюкозы и креатина мышечными клетками. Но некоторыми исследованиями отмечалась способность гликоциамина повышать уровень гомоцистеина – белка, связанного с увеличением риска возникновения сердечных заболеваний.
ДОЗИРОВКА: 1-1,5 г дважды в день вместе с 2-3 г бетаина или продукта, содержащего бетаин, диметилглицин или S-аденосил-L-метионин (SAMe)

ГЛИЦИН ПРОПИОНИЛ-L-КАРНИТИН (GPLC)(ВСТРЕЧАЛОСЬ БЕЗ ДЕФИСА ПОСЛЕ ПРОПИОНИЛ
РЕЙТИНГ: ★★★★
КАТЕГОРИЯ: М, Э
ЭФФЕКТЫ: Это запатентованный продукт, являющийся комбинацией аминокислоты глицин с модифицированной формой карнитина – пропионил-L-карнитином. Было экспериментально доказано, что у тренирующихся мужчин-тяжелоатлетов, употреблявших GPLC на протяжении 4 недель, уровень NO в организме после выполнения силового теста был выше на 30% по сравнению с тем, когда они принимали плацебо. Было доказано и то, что GPLC может увеличивать конвертацию аргинина в NO. GPLC способен бороться со свободными радикалами, снижающими уровень NO, соответственно тем самым GPLC дополнительно положительно влияет на содержание NO в организме.
ДОЗИРОВКА: 3-4,5 г за 30-60 минут до тренировки.

ГЛИЦЕРОЛ
РЕЙТИНГ: ★★★★
КАТЕГОРИЯ: М
ЭФФЕКТЫ: Это вещество, известное также как глицерин, имеет сильные осмотические свойства, заключающиеся в притягивании и связывании жидкости в организме, что предотвращает дегидратацию и улучшает контроль температуры тела во время нагрузки. Это же свойство усиливает пампинг, увеличивая поставку жидкости в мышцы особенно при совместном употреблении с креатином.
ДОЗИРОВКА: 10-30 г за час до тренировки вместе с 600-900 мл воды.

ГЛЮКОМАННАН
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: Ж, З
ЭФФЕКТЫ: В сочетании с водой эти водорастворимые пищевые волокна увеличиваются в объеме до 50 раз. Это свойство отлично подавляет чувство голода, давая ощущение сытости, что приводит к потере веса. А этому способствует еще и то, что глюкоманнан замедляет процесс усваивания питательных веществ, включая углеводы, тем самым стабилизируя уровень сахара в крови и предотвращая сильные скачки инсулина. Глюкоманнан связывается с желчными кислотами и выводит их из организма, а это, в свою очередь, провоцирует тело конвертировать все большее количество холестерола в желчные кислоты. В результате организм самоочищается от холестерола и других жиров, что предотвращает их накопление.
ДОЗИРОВКА: 1-2 г за час до еды.

А вы знаешь, что чеснок повышает уровень NO? Плохое дыхание в обмен на отличный памп, сделай свой выбор!

ГЛЮТАМИН
РЕЙТИНГ: ★★★★★
КАТЕГОРИЯ: М, З
ЭФФЕКТЫ: Данная аминокислота способствует гипертрофии и восстановлению мышц путем увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах. Она поддерживает иммунную систему, ограждая организм от болезней. Прием же перед тренировкой путем буферизации молочной кислоты может помочь снизить утомляемость мышц. А способность глютамина повышать уровень ГР делает эту добавку крайне полезной после тренинга и перед сном. Вдобавок исследования показывают, что эта аминокислота может ускорить процесс сжигания калорий и жира как в период отдыха, так и непосредственно во время тренировки.
ДОЗИРОВКА: 5-10 г до и после тренировки, утром и перед сном.

Глюатмин способствует гипертрофии и восстановлению мышц путем увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах.

ГЛЮКОЗАМИН
РЕЙТИНГ: ★★★★
КАТЕГОРИЯ: З
ЭФФЕКТЫ: Глюкозамин – вещество, вырабатывающееся хрящевой тканью суставов, предшественник молекул гликозаминогликанов, которые являются основным элементом суставных хрящей. Глюкозамин довольно эффективный анальгетик, уменьшающий боль при остеоартритах и способный предотвращать изнашивание суставов.
ДОЗИРОВКА: 1,500-2,000 мг глюкозамин сульфата (или глюкозамин гидрохлорида) в день за 2-3 приема, желаемый эффект наступит примерно через 6 недель.

ГУАРАНА
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: Ж, Э, MA
ЭФФЕКТЫ: Гуарана – источник кофеина и сильный бронхолидатор, обладает противовоспалительный действием. Гуарана способствует сжиганию жира, увеличению концентрации внимания и улучшению функции легких. Некоторые считают, что кофеин из гуараны не настолько эффективен, как кофеин из кофейных зерен.
ДОЗИРОВКА: 200-600 мг ежедневно для увеличения энергии и концетрации внимания.

ГУГГУЛСТЕРОНЫ
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: Ж, З
ЭФФЕКТЫ: Это растительные стеролы, выделяемые из смолы дерева Commiphora mukul. В смоле этого дерева содержится очень большое количество Е- и Z-гуггулстеронов, обладающих наибольшей биологической активностью. Эти вещества поднимают производство тироидного гормона путем увеличения поглощения иодина щитовидной железой, повышают термогенез, увеличивая сжигание калорий и жира. Вдобавок было установлено, что гуггулстероны нормализуют уровень холестерола и помогают в восстановлении суставов.
ДОЗИРОВКА: 20-60 мг 2-3 раза в день.

Гуарана – источник кофеина, помощник в сжигании жира.

ГУПЕРЗИН А
РЕЙТИНГ: ★★★★
КАТЕГОРИЯ: MA, З
ЭФФЕКТЫ: Гуперзин А – экстракт растения Chinese club moss. И хотя в традиционной китайской медицине на протяжении многих лет его использовали в качестве жаропонижающего средства, современная наука открыла в этом веществе совершенно иное свойство – улучшать функцию мозга. Также гуперзин А стимулирует выделение важнейшего нейростимулятора ацетилхолина.
ДОЗИРОВКА: 50 мкг до 3 раз в день.

Д-АСПАРТАТ
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: М, С
ЭФФЕКТЫ: Местом выработки этой аминокислоты является гипофиз, она в свою очередь отвечает за выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ). Затем ЛГ попадает через кровоток в яички, где он стимулирует производство тестостерона. Д-аспартат также производится внутри яичек, где он влияет на лейдиговские клетки (специальные клетки, производящие тестостерон), повышает производство Т- клеток и спермы. Одно из исследований показало 40% увеличения уровня тестостерона после 12 дней приема.
ДОЗИРОВКА: 3 г утром.

ДАМИАНА
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: М, С
ЭФФЕКТЫ: Дамиана, известная также как Turnera diffusa, в течение многих столетий использовалась в качестве сексуального стимулятора. Но недавние исследования показали еще одну интересную способность этого вещества – предотвращать конвертацию тестостерона в эстроген. За это ответственны содержащиеся в ней активные ингредиенты – пиноцембрин и асацетин.
ДОЗИРОВКА: 50-500 мг экстракта дамианы 3 раза в день между приемами пищи.

ДЕГИДРОЭПИАНДРОСТЕРОН (DHEA)
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: М, С, Ж, З
ЭФФЕКТЫ: Вырабатываемый надпочечными железами гормон DHEA поддерживает функцию инсулина, повышает прочность костей, укрепляет психическое здоровье и работает в качестве предшественника тестостерона. Исследования показали его способность снижать уровень жира в организме, особенно жировую прослойку в области талии, и повышать уровень IGF-1 – критически важной составляющей мышечного роста. Фактически уровень DHEA у активно тренирующихся мужчин начинает постепенно снижаться уже в начале второго десятка лет.
ДОЗИРОВКА: 25-100 мг 1-2 раза в день.

ДЖИМНЕМА СИЛЬВЕСТРА
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: Ж, З
ЭФФЕКТЫ: Научные исследования выявили у этого вещества интересные свойства: она снижает тягу к сладкому, повышает секрецию инсулина и уменьшает уровень сахара в крови. Последние две особенности делают ее отличным посттренировочным продуктом. Фактически, опираясь на исследования этой добавки, можно предположить, что она способна увеличивать сухую мышечную массу тела при одновременном снижении процента жира в организме.
ДОЗИРОВКА: 250-500 мг экстракта (с 25%-ным содержанием ключевых кислот) 1-3 раза вдень, причем один из приемов должен быть сразу после тренировки.

ДИИНДОЛИЛМЕТАН (DIM)
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: М
ЭФФЕКТЫ: Это вещество может помочь нейтрализовать негативные последствия высокого уровня эстрогена в организме, помогая повышению уровня тестостерона без эффекта ароматизации (процесса конвертирования тестостерона в эстроген, приводящего к задержке жидкости и сохранению жировых запасов). Употребление DIM совместно с витамином Е способно увеличить его усвоение.
ДОЗИРОВКА: 200-300 мг за 2-3 приема.

ДИМЕТИЛАМИЛАМИН (ГЕРАНЬ)
РЕЙТИНГ: ★★★★
КАТЕГОРИЯ: Э, Ж
ЭФФЕКТЫ: Этот стимулятор, известный также как метилхексанамин, является активным ингредиентом масла герани. Можно найти данные о том, что 1,3-диметиламиламин способен давать эффект эйфории, повышая отдачу тренинга даже больше, чем кофеин. Причем вдобавок к улучшению концентрации внимания, повышению настроения и снижению чувства голода эта добавка положительно влияет на сжигание жира.
ДОЗИРОВКА: 25-50 мг диметиламиламина или 150-500 мг экстракта герани за 30 минут до тренировки.

ДИМЕТИЛАМИНОЭТАНОЛ (DMAE)
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: MA
ЭФФЕКТЫ: DMAE впервые появился на рынке в 60-х годах прошлого века, в то время он продавался по назначению врача для улучшения памяти и навыков обучения людей с нарушением внимания. Исследования показывают, что уровень холина в головном мозге при приеме DMAE повышается в больше мере, чем при приеме холина в чистом виде. Это происходит благодаря способности DMAE предотвращать распад холина, что поддерживает высокий уровень ацетилхолина и как следствие улучшает работу мозга.
ДОЗИРОВКА: 100-200 мг 1-2 раза в день.

ЖЕЛАТИН/ ГИДРОЛИЗАТ КОЛЛАГЕНА
РЕЙТИНГ: ★★★★
КАТЕГОРИЯ: З
ЭФФЕКТЫ: Гидролизат коллагена – белок, помогающий регенерировать и синтезировать хрящевую ткань. Одно из исследований, проведенных на больных остеоартритом, показало, что у пациентов, принимавших коллаген, снизились болевые ощущения и они смогли уменьшить дозу потребления нестероидных противовоспалительных препаратов. Также это вещество стимулирует синтез коллагена II типа в хрящевой ткани.
ДОЗИРОВКА: 10 г в день, прием должен длиться не менее 3 месяцев.

ЖЕНЬШЕНЬ
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: З
ЭФФЕКТЫ: Существует огромное множество разновидностей этого растения, но наибольшее количество научных исследований центральной нервной системы проводилось при стимулировании ее азиатским и американским (панакс пятилистный) женьшенем. Активные вещества этих растений называются гинзенозиды, они положительно влияют на иммунную систему и проявляют антиоксидантные свойства. Есть у этих видов и свои особо специфичные свойства, например, азиатский женьшень способен повышать выносливость при выполнении упражнений, а американский - ускоряет восстановление путем увеличение усваивания глюкозы мышечными клетками и стимулирует выработку NO. Сибирский женьшень, или элеутерококк, повышает уровень тестостерона и положительно влияет на общую работоспособность.
ДОЗИРОВКА: 500-1,000 мг азиатского, американского, японского или ложного женьшеня при 3%-ном содержании гинзенозидов 2-3 раза в день, причем один из приемов за 30 минут до тренировки.

ЖОЖОБА (ЭКСТРАКТ РАСТЕНИЯ)/ СИММОНДСИН
РЕЙТИНГ: ★★★
КАТЕГОРИЯ: Ж
ЭФФЕКТЫ: Симмондсин – экстракт растения жожоба. Это вещество способно сдерживать аппетит с помощью стимулирования холецистокинина – гормона, дающего ощущение сытости. Одно из исследований сообщает о том, что лабораторные мыши, которым давался этот препарат, отказывались от пищи вплоть до летального исхода. Исследование на людях привело к снижению веса примерно на 9 кг в течение месяца приема.
ДОЗИРОВКА: 100-500 мг перед приемом пищи для борьбы с чувством голода.

Зверобой (Hypericum Perforatum) ★★★
Категория Категория Категория: К, З
Эффекты: Зверобой применяется при легких формах депрессии, нарушениях сна и чувстве беспокойства и тревоги, также является хорошим противовирусным препаратом. Антидепрессивное действие зверобоя связано в основном с его способностью повышать уровень серотонина.
Дозировка: 300-450 мг вместе с приемами пищи 2-3 раза в день.

Экстракт зеленого чая ★★★★★
Категория: З, Э, З
Эффекты: В зеленом чае содержатся полифенолы, в особенности катехины, наиболее интересным из которых является галлат эпигаллокатехина (EGCG) – главный активный компонент, отвечающий за термогенный эффект. И хотя зеленый чай также содержит кофеин, своим жиросжигающим эффектом данный продукт обязан в большей степени способности EGCG подавлять действие ферментов, снижающих уровень норэпинефрина – нейропередатчика, вовлеченного в процесс регулирования метаболизма и темпов жиросжигания. Зеленый чай снижает вероятность возникновения рака и обладает еще уймой полезных для здоровья свойств (улучшение состояния суставов и др.). Несколько чашек зеленого чая в день будет отличным профилактическим решением, но исследования показывают, что свои максимальные свойства он проявляет в форме экстракта.
Дозировка: 500 мг экстракта зеленого чая, стандартизованного по содержанию EGCG, 3 раза в день перед приемами пищи.

Икариин ★★★★
Категория: M, С, Э
Эффекты: Икариин известен науке как эпимедиум, или горянка, он является отличным бустером окиси азота (NO). Уровень NO в организме повышается на очень короткий период времени (порядка нескольких секунд), затем благодаря действию фермента фосфодистеразы-5 (PDE5) его уровень резко снижается. В данном случае икариин препятствует действию PDE5, тем самым увеличивая срок жизни NO. Это значительно улучшает кровоснабжение мышц, что в конечном итоге ведет к увеличению силы и выносливости на тренировке, а в длительной перспективе к значительному росту всех показателей.
Дозировка: 500 мг экстракта икариина за 30-60 минут до тренировки.

Имбирь ★★★
Категория: З, М
Эффекты: Науке это растение известно под именем Zingiber officinale. На протяжении многих веков имбирь использовался при проблемах с желудком (несварение, тошнота, спазмы, нарушение аппетита и т.д.). Благодаря своим активным ингредиентам джинжеролу и шогаолу, данное растение обладает также противовоспалительными свойствами, оказывает лечебное воздействие на суставы и ускоряет мышечное восстановление.
Дозировка: 200-2 000 мг перед приемами пищи для улучшения пищеварения или перед тренировкой для улучшения восстановления.

ЙОХИМБИН ★★★★
Категория: Ж, К, Э
Эффекты: Йохимбин является алкалоидом западноафриканского дерева йохимбе. Поводом для изучения данного вещества послужила его способность повышать мужскую потенцию. Также он обладает выраженными жиросжигающими свойствами из-за способности увеличивать объем выделяемого из жировых клеток жира, который может использоваться организмом в качестве топлива. Одно из исследований показало, что уже по прошествии 3 недель йохимбин способен значительно снижать процент жира. Вдобавок, йохимбин может усилить пропускную способность кровеносных сосудов во время тренинга.
Дозировка: 5-20 мг йохимбина 2-3 раза в день между приемами пищи. Одна из порций принимается утром, а в день тренинга йохимбин принимается за 30-60 минут до тренировки.

КАЗЕИН ★★★★★
Категория: M
Эффекты: Казеин, как и сывороточный протеин, является производным молочного белка, но в отличие от него обеспечивает длительный равномерный приток аминокислот в мышцы. Исследования показывают, что при совместном приеме казеина и сывороточного белка после тренинга мышечная масса растет быстрее, нежели при приеме одной лишь сыворотки.
Дозировка: 20-40 г между приемами пищи/или перед сном. Наш совет: замени 10-20 г сывороточного белка в протеиновом коктейле после тренировки на казеин.

Калий ★★★★
Категория: З, M
Эффекты: Калий – очень важный минерал, принимающий участие во множестве различных функций в организме. Он накапливается внутри мышечных клеток и увеличивает их объем за счет повышения гидратации, т.е. притягивая больше воды в мышечные волокна из усиленного кровотока во время выполнения упражнений. Также он крайне полезен для увеличения мышечной массы благодаря своей способности ликвидировать кислотные отходы, образующиеся при следовании высокобелковой диете и замедляющие мышечный рост.
Дозировка: 100 мг с едой 1-5 раз в день. При этом будь осторожен с употреблением фруктов с высоким содержанием калия, в данном случае дополнительный прием этого минерала может вызвать боли в желудке, повышенное газообразование, диарею или рвоту.

Кальций ★★★★★
Категория: Ж, Э, З
Эффекты: Кальций – наиважнейший компонент мускульно-скелетной системы организма, регулирует процессы сокращения и расслабления мышечной ткани. Обладая способностью усиливать термогенез и снижать усваивание жиров, он является также и активным помощником при сжигании жира.
Дозировка: 500-600 мг 2-3 раза в день.

КАПСАИЦИН ★★★★
Категория: Ж, З
Эффекты: Капсаицин – алкалоид, содержащийся в перце чили. Для нас он в первую очередь представляет интерес как жиросжигатель (капсаицин повышает уровень нейрогормона норэпинефрина, увеличивающего скорость обмена веществ). Эти свойства, вкупе с понижением чувства голода, в полной мере проявляются при приеме данного вещества за час до аэробных тренировок. Выбирай добавки, в которых показатель SHU (Scoville HeatUnits – количественное содержание капсаицина по шкале Сковилла) на порцию составляет порядка 40 000-80 000 единиц. Также ты можешь, например, просто принять чайную ложку порошка красного жгучего перца чили.
Дозировка: 40 000-80 000 единиц за 30 минут перед приемами пищи и за 1 час до кардио.

Карнитин★★★★
Категория: Ж, M
Эффекты: Карнитин участвует в процессе транспортировки жиров в мышечные митохондрии, где они используются в качестве источника энергии. Исследования показывают, что при физических нагрузках и низкоуглеводной диете прием данного вещества действительно увеличивает скорость жиросжигания. Также карнитин способствует мышечному росту, так как ускоряет восстановление организма после перенесенных нагрузок и увеличивает число рецепторов тестостерона в мышечных клетках. Вдобавок карнитин имеет свойства бустера NO, что означает усиление кровотока и соответственно увеличение доставки различных полезных веществ, кислорода и анаболических гормонов в мышечные клетки.
Дозировка: 1000–3000 мг L-карнитина, ацетил-L-карнитина, L-карнитина-L-тартрата (или глицин пропионил-L-карнитина); одна порция принимается с утренним приемом пищи, вторая – с вечерним.

Карнозин ★★★★
Категория: C, M
Эффекты: Карнозин – это дипептид, образующийся в мышечных клетках из бета-аланина и гистидина и отвечающий за выносливость мышц. Почему же в составе большинства добавок содержится бета-аланин, а не карнозин? Все дело в том, что в пищеварительном тракте карнозин все равно распадается на бета-аланин и гистидин, а дополнительное употребление бета-аланина способно увеличить концентрацию карнозина почти на 50%. Тем не менее, оба вещества – карнозин и бета-аланин – являются эффективными с точки зрения увеличения силы и массы мышц.
Дозировка: 2-3 г вместе с коктейлем до и после тренировки.

Кверцетин ★★★★
Категория: З, Э, M
Эффекты: Кверцетин – антиоксидант, позитивно влияющий на иммунную систему и физическое состояние организма, способен снизить риск возникновения сердечных заболеваний и некоторых форм рака. Исследования показывают, что кверцетин также улучшает кровообращение и увеличивает выносливость мышц.
Дозировка: Примерно по 500 мг дважды в день с приемами пищи (один из приемов за 30-60 минут до тренировки).

Клетчатка ★★★
Категория: З, Ж
Эффекты: Клетчатка – неперевариваемый комплексный углевод. Употребление растворимых и нерастворимых волокон крайне полезно для здоровья всего желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), это улучшает усваивание пищи и эффективность любой диеты. Клетчатка увеличивает объем перевариваемой пищи, помогая этим процессу ее продвижения по ЖКТ. На каждую 1 000 съеденных калорий должно приходиться порядка 10-15 г клетчатки (из пищи или в виде добавок).
Дозировка: 3-5 г клетчатки перед большим приемом пищи – для ускорения процесса пищеварения (от 1 до 3 раз в день).

Козье молоко ★★★
Категория: M
Эффекты: Как и в коровьем молоке, основными видами белка козьего молока являются казеин и сывороточный белок. Но исследования показывают, что по степени усваивания сывороточного белка и минеральных веществ козье молока опережает коровье. Из-за аллергических реакций некоторых потребителей спортивного питания на компоненты коровьего молока в последнее время стали появляться протеиновые порошки на базе козьего молока. Данные продукты являются настоящей находкой для людей, заботящихся о своем здоровье и не желающих испробовать на себе все современные сомнительные технологии животноводства. Дело в том, что при вскармливании козы практически не получают с пищей таких вредных веществ, как пестициды, гербициды, гормон роста и т.д.
Дозировка: 20-40 г до и после тренинга и/или между приемами пищи.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) ★★★★
Категория: Ж, M, З
Эффекты: Эта разновидность жирных кислот, найденных в составе мяса и молочных изделий, является по-своему уникальным продуктом, так как способствует как жиросжиганию, так и росту силы и мышечной массы. CLA также способна снижать риск возникновения некоторых форм раковых заболеваний. Для получения заметного эффекта период приема CLA должен составлять не менее 12 недель, а максимальную эффективность она показывает при сочетании с низкокалорийной диетой или диетой с низким потреблением жиров. При выборе конкретного продукта ищи на этикетке: cis-9, tran-11 и/или tran-10 или cis-12.
Дозировка: 1-3 г на завтрак, обед и ужин.

Экстракт корицы ★★★
Категория: З, Ж, M
Эффекты: Корица имеет в своем составе активный ингредиент гидроксихалон, повышающий резистентность клеток к инсулину – сильнейшему анаболическому гормону нашего организма, доставляющего углеводы и аминокислоты внутрь мышечных клеток. Чем больше углеводов попадет внутрь мышечных клеток, тем меньшее их количество будет запасено в виде жира. Нельзя забывать и о том, что инсулин является ключевым компонентом белкового синтеза (главного процесса мышечного роста).
Дозировка: 100-250 мг в день с приемами пищи.

Кофеин ★★★★★
Категория: Ж, Э, К, С, З
Эффекты: Кофеин является эффективным стимулятором, а из-за способности усиливать освобождение жира из жировых клеток еще и отличным жиросжигателем. Прием кофеина за час до тренинга увеличит уровень силы. Последние научные исследования говорят еще и о том, что кофеин способен предотвратить некоторые нейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания.
Дозировка: Для сжигания жира принимай по 100-200 мг между приемами пищи; для концентрации внимания по 50-200 мг каждые 2 часа; для силы и бодрости по 200-400 мг за час до тренировки.

Коэнзим Q10 (CоQ10) ★★★★
Категория: Э, З
Эффекты: CoQ10 участвует во всех аэробных метаболических процессах нашего организма. Исследования подтверждают тот факт, что CoQ10 способен положительно влиять на процесс регулирования кровяного давления и предотвращать сердечные заболевания путем снижения количества плохого холестерола. Также CoQ10 нейтрализует свободные радикалы, возникающие при силовом тренинге, и превращает углеводы и жиры в энергию. Одно из исследований, посвященных этому более чем интересному веществу, говорит о том, что ежедневное употребление всего 300 мг CoQ10 на протяжении 8 дней снижает степень усталости во время выполнения упражнений и ускоряет процесс восстановления между подходами. В качестве антиоксиданта CoQ10 регенерирует антиоксидантное действие витаминов С и Е.
Дозировка: 300 мг в день вместе с приемами пищи.

Креатин ★★★★★
Категория: M , C, Э, З
Эффекты: Человеческий организм способен синтезировать креатин из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Технически получается, что креатин – это аминокислотная добавка, а не отдельная аминокислота. Ввиду своей уникальной способности увеличивать сухую мышечную массу (до 5 кг) и силовые показатели (на 10%) всего за несколько недель (даже у тренированных спортсменов) креатин обрел чрезвычайную популярность в силовых видах спорта. Креатин увеличивает в организме уровень фосфокреатина – определяющего фактора производства энергии в организме.
Дозировка: В зависимости от формы используемого креатина принимай от 2 до 5 г продукта вместе с протеиновыми коктейлями до и после тренировки.

Кризин ★★★
Категория: M, С
Эффекты: Кризин (также известный как 5, 7-дегидроксифлавон) – это флавоноид, подавляющий действие ароматизы, фермента, превращающего андрогены в эстрогены, т.е. конвертирующего тестостерон в эстроген. Более того, недавнее исследование, проведенное в Техасском техническом университете, показало, что кризин способен непосредственно повышать уровень производства тестостерона путем усиления способности мужских половых желез конвертировать холестерол в тестостерон.
Дозировка: 1 г на завтрак, обед и ужин.

Куркумин ★★★★
Категория: З
Эффекты: Куркумин – это активный компонент пряности куркумы. Помимо того, что он способен защитить организм от раковых заболеваний и нарушений работы сердца, куркумин снижает болевые ощущения и воспалительные процессы, связанные с болезнями суставов. Исследования показывают, что куркумин способен значительно снизить разрушение хрящевой ткани, нейтрализуя химические вещества, способствующие возникновению воспалительной деятельности в организме.
Дозировка: 200-500 мг экстракта куркумы с содержанием куркумина не менее 85%, 2-3 раза в день.

Лейцин ★★★★
Категория: M, С, Э, Ж
Эффекты: Лейцин является важнейшей среди трех аминокислот с разветвленной цепочкой (ВСАА) из-за непосредственного влияния на процесс синтеза белков. В этом кроется причина того, что многие производители спортпита выпускают лейцин в чистом виде, зачастую пренебрегая двумя другими ВСАА – изолейцином и валином. Также научно подтвержденным является факт, что лейцин способствует снижению запасов жира.
Дозировка: 5 г (вместе с 25-50 граммами сывороточного протеина) до и после тренировки.

Ввиду непосредственного влияния на процесс белкового синтеза лейцин является важнейшей среди трех аминокислот с разветвленной цепочкой (ВСАА).

Лецитин ★★★
Категория: С, Э, Ж, К, З
Эффекты: Лецитин – сложный эфир холина и двух жирных кислот. Чистый лецитин содержит в своем составе примерно 25% фосфатидилхолина, а холин, в свою очередь, регулирует подачу жира в клетки и является важным компонентом синтеза нейротрансмиттера (передатчика нервного импульса от двигательных нервов к мышцам) ацетилхолина. Во время изматывающего тренинга запасы ацетилхолина истощаются, что приводит к усталости мышц, восполнение его запасов поможет продолжить тренировку.
Дозировка: Используй гранулированную форму продукта (с содержанием в одной чайной ложке порядка 1 700 мг лецитина и 230 мг холина) - она легче размешивается в воде или протеиновом коктейле. Ежедневно употребляй около 4 чайных ложек за 2-4 приема.

Ликопин ★★★★
Категория: З
Эффекты: Ликопин – это каротеноид, улучшающий здоровье предстательной железы и защищающий от болезней сердца. Это мощнейший антиоксидант, способный ускорить мышечное восстановление после изматывающих физических нагрузок. Ликопин (натуральный пигмент, отвечающий за красный цвет томатов) уничтожает раковые клетки в предстательной железе, не нанося вреда здоровым клеткам. Также он нейтрализует свободные радикалы, негативно влияющие на мышечный рост.
Дозировка: 20–40 мг в день.

Лимонник китайский ★★★
Категория: Э, M, З, К
Эффекты: Лимонник китайский – сильнейший стимулятор, увеличивающий выносливость мышц и стимулирующий функции мозга, при приеме непосредственно перед тренировкой способен снижать уровень кортизола. Так как крайне важным является именно отношение уровня кортизола к тестостерону, снижение уровня кортизола во время и после тренинга оптимизирует анаболические эффекты тестостерона на мышечный рост.
Дозировка: 1 000–1 500 мг 2-3 раза в день вместе пищей.

Льняное масло ★★★★
Категория: Ж, З, M
Эффекты: Льняное масло – прекрасный источник альфа-линоленовой кислоты, которая может конвертироваться в организме в омега-3 жирные кислоты EPA и DHA (смотри «Рыбий жир») и обладает выраженными противовоспалительными свойствами. При соблюдении диеты с низким содержанием жиров мужчинам необходимо ограничить прием льняного масла до 30 г в день (иначе примерно через месяц это грозит снижением уровня тестостерона на 15%).
Дозировка: 1-2 чайные ложки в день вместе с едой.

Магний ★★★★
Категория: З, M, С
Эффекты: Этот незаменимый минерал вовлечен в бесчисленное множество внутренних процессов нашего организма. Он играет важнейшую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и костного аппарата, а также в поддержании на должном уровне обмена веществ и силы мышц. Одно из исследований, проведенных американскими учеными, сообщает о том, что после 7-недельной программы тренировки ног принимавшие магний испытуемые увеличили силу мышц на 20% больше, чем следовавшие той же программе, но принимавшие плацебо. Это скорее всего связано со способностью магния снижать уровень кортизола и повышать уровень тестостерона. К таким же выводам пришли немецкие ученые, которые выявили, что прием магния на протяжении 4 недель снизил уровень кортизола у тренирующихся атлетов как во время отдыха, так и после физической нагрузки. Так как кортизол оказывает негативное влияние на мышцы, то снижение его уровня будет значительно стимулировать рост силы и мышечной массы. Также благодаря способности нормализовать и увеличивать продолжительность 3-й и 4-й медленноволновых стадий сна, прием магния улучшает качество отдыха и восстановления.
Дозировка: 400-500 мг магния в день. Лучшим источником магния является комплекс ZMA.

Кора магнолии ★★★
Категория: Ж, Э, К, З
Эффекты: На протяжении тысяч лет кора магнолии (Magnolia officinalis) использовалась в традиционной китайской медицине для увеличения энергии организма и снижения стресса. В настоящее время благодаря способности данного вещества снижать уровень кортизола кора магнолии признана эффективным жиросжигателем. Дело в том, что повышенный уровень кортизола грозит увеличением жировых запасов, особенно в области талии. Предварительные исследования сообщают о том, что активные ингредиенты, содержащиеся в коре магнолии (хонокиол и магнолол), снижают уровень кортизола и помогают высвобождению жиров из адипозной ткани. А так как кортизол, как уже было сказано выше, оказывает разрушительное воздействие на мышцы, снижение его уровня будет стимулировать мышечный рост.
Дозировка: 250–750 мг экстракта коры магнолии в день (стандартизованного по содержанию хонокиола и магнолола - 1–2%).

Мака Перуанская (Lepidium Meyenii - Maca) ★★★★
Категория: M, С, Э, К, З
Эффекты: Мака – это корнеплод, растущий в высокогорьях Анд (Южная Америка). Мака традиционно используется для увеличения энергии, поддержания иммунной системы, усиления либидо и общего настроения. Считается, что она связана с процессом конвертации тестостерона в дегидротестостерон (ДГТ). Тестостерон обладает большими анаболическими свойствами, нежели ДГТ, соответственно поддержание его содержания на высоком уровне путем предотвращения конвертации в ДГТ положительно скажется на мышечном росте. К тому же ДГТ имеет некоторую связь с возникновением опухолей в области предстательной железы, таким образом, поддержание низкого уровня ДГТ поможет защитить ваш организм от крайне опасной формы рака. Исследования также показывают, что мака положительно влияет на рост мышечной выносливости.
Дозировка: 500–1 500 мг два-три раза в день.

Мате ★★★
Категория: Э, С, Ж, К
Эффекты: Это небольшое деревце, растущее в тропических лесах Южной Америки, также известно под именем Ilex paraguariensis. Его листья содержат уникальную смесь алкалоидов ксантина: теобромин, теофиллин и кофеин. Их синергетическое действие при приеме перед физической нагрузкой увеличивает уровень силы и выносливости, ускоряет жиросжигание и улучшает степень ментальной концентрации. Это в свою очередь приводит к увеличению интенсивности тренинга и значительному повышению результатов.
Дозировка: 500–1 000 мг 1-3 раза в день (один из приемов должен быть за 30-60 минут до тренировки).

Медвежья толокнянка ★★★
Категория: З, Ж
Эффекты: Это растение, известное также как медвежье ушко или Arctostaphylos uva-ursi, можно встретить в Северной Америке, Европе и Азии. Его листья содержат активный ингредиент арбутин, являющийся не только сильным натуральным антибиотиком, но также обладающий диуретическим эффектом. Это свойство особенно выражено при приеме в сочетании с корнем одуванчика.
Дозировка: 500–1 500 мг данной добавки, стандартизованной по содержанию арбутина, 2-3 раза в день вместе с пищей

Мелатонин ★★★★
Категория: З, M
Эффекты: Мелатонин – гормон эпифиза (шишковидной железы), донором его в нашем организме является аминокислота триптофан. Мелатонин имеет множество положительных эффектов, в том числе увеличивает выработку гормона роста. В основном бодибилдеры принимают мелатонин для улучшения засыпания и качества сна, что является важнейшим компонентом роста мышечной массы. Также мелатонин способствует восстановлению суточного биоритма после различных нарушений, например длительных авиаперелетов.
Дозировка: 0,3–10 мг за час до сна.

Метилсульфонилметан (MSM) ★★★★
Категория: З
Эффекты: MSM – это сераорганическое соединение, содержащееся в некоторых растениях и обладающее выраженными противовоспалительными свойствами. MSM помогает поддерживать в организме достаточный уровень серы – элемента, содержащегося более чем в 150 различных составляющих нашего организма (от энзимов и тканей до гормонов и антиоксидантов) и ключевого компонента коллагена – одного из самых распространенных белков человеческого тела. Можно смело говорить о том, что MSM является крайне полезной мультифункциональной добавкой, использование которой поможет снизить болевые ощущения в связках и суставах, окажет помощь при детоксификации печени и устранении различных болевых ощущений в организме, улучшит кровообращение, поможет предотвратить запор и снизит проявление аллергических реакций, содействует избавлению от дискомфорта в желудке, повышенной кислотности и т.д.
Дозировка: 1-2 г вместе с едой 1-2 раза в день.

Метоксиизофлавон ★★★
Категория: M, С
Эффекты: Метоксиизофлавон – это антиэстроген. Снижая в организме уровень эстрогена, его прием тем самым повышает уровень тестостерона. Также данное вещество было замечено в усилении синтеза белка и снижении уровня кортизола.
Дозировка: 500–2 000 мг в день за три приема вместе с пищей.

Коровье молозиво ★★★
Категория: M
Эффекты: Было доказано, что молозиво – первое молоко, получаемое в течение нескольких дней после рождения потомства, обладает поистине уникальными свойствами, оно способно поддерживать иммунную систему и повышать уровень IGF-1. Вдобавок исследования доказали его положительное воздействие на рост уровня мышечной выносливости. Также было выявлено, что данный продукт обладает несколько большими анаболическими свойствами, чем казеин, сывороточный или яичный протеины.
Дозировка: добавляй по 5-10 г коровьего молозива в белковый коктейль до и после тренировки.

Молочный протеин★★★★★
Категория: M
Эффекты: Молочный протеин включает в себя казеин и сывороточный белок, оба - производные молока и наиболее качественные источники белка, обладающие богатым аминокислотным составом. Большую часть, а именно 80% молочного протеина составляет казеин, поэтому данный продукт обладает медленной скоростью усваивания, обеспечивая тем самым длительное, непрерывное поступление необходимых аминокислот в мышечные клетки. Это качество делает молочный протеин с точки зрения бодибилдинга очень ценным источником белка.
Дозировка: 30-50 г от 1 до 3 раз в день между приемами пищи или в качестве ночного перекуса.

Бобы мукуна★★★★
Категория: M, С, Ж
Эффекты: Бобы мукуна – это вьющееся бобовое растение, также известное под именем бархатные бобы. Данное растение отличает содержание L-дофа (L-дигидроксифенилаланина) - крайне интересного элемента, обладающего множеством полезных качеств. Например, в организме L-дофа конвертируется в допамин – нейротрансмиттер, повышающий уровень ГР.
Дозировка: 100–400 мг за 30-60 минут до тренинга и перед сном.

Мультивитаминно-минеральный комплекс★★★★★
Категория: З
Эффекты: Прием мультивитаминно-минерального комплекса поможет устранить риск возникновения дефицита витаминов и минералов, который является частым спутником тяжелого тренинга и разнообразных диет, направленных на снижение калорийности рациона. Исследования показывают, что интенсивный тренинг истощает запасы некоторых витаминов и минералов, а это может негативно повлиять на рост силы и мышечной массы.
Дозировка: Принимай комплекс 1-2 раза в день вместе с приемами пищи. Выбирай продукт, обеспечивающий 100% суточной дозы витаминов C, D, E и имеющий в своем составе большинство витаминов группы В, а также цинк, медь и хром.

Н-ацетил Л-тирозин ★★★★
Категория: Ж, Э, К
Эффекты: Данная форма аминокислоты тирозин обладает большей биологической доступностью, чем обычный тирозин, это означает, что она лучше усваивается организмом и более эффективна. У нее множество полезных качеств: увеличивает общий уровень энергии, улучшает ментальную концентрацию и настроение, помогает в снижении жировой прослойки, увеличивает уровень мышечной силы и даже усиливает сексуальный драйв.
Дозировка: когда необходимо встряхнуться, прими 100–300 мг за 30-60 минут до тренировки.

Н-ацетил-цистеин (NAC) ★★★★
Категория: З, M, Э, Ж
Эффекты: NAC – мощнейший антиоксидант, защищающий мышечные клетки от разрушительного действия окислительных реакций и способствующий их восстановлению. Также клинические исследования показывают, что данный препарат увеличивает мышечную выносливость, стимулирует процессы жиросжигания и работает в качестве бустера окиси азота. Дозировка: 600–1 200 мг NAC до тренировки вместе с протеиновым коктейлем или пищей.

Неденатурированный Коллаген Типа-II (UC-II) ★★★
Категория: З
Эффекты: UC-II – неденатурированный коллаген II-го типа. Коллаген – главный структурный белок хрящевой ткани. В биологических добавках источником UC-II чаще всего являются куриные хрящи. Исследования показывают, что принятый UC-II эффективнее справляется с болью в суставах, чем традиционная комбинация глюкозамина и хондроитина.
Дозировка: 40 мг UC-II в день.

Никотинамид аденин динуклеотид (NADH) ★★★
Категория: З, Э
Эффекты: NAD – производная витамина В3 (ниацин), кофермент, содержащийся во всех живых клетках и являющийся неотъемлемой частью процесса производства энергии. В форме NADH он принимает непосредственное участие в химических реакциях при производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Дополнительный прием положительно скажется на повышении уровня энергии в течение дня и увеличении выносливости во время тренинга.
Дозировка: 5-20 мг NADH, лучше всего без еды.

Норвалин ★★★★
Категория: M, С, Э
Эффекты: Норвалин – производная аминокислоты валин (одной из ВСАА). Исследования показывают, что данная модифицированная аминокислота может поднимать уровень NO более чем на 50%. Вдобавок норвалин косвенно влияет на рост уровня ГР. Совместный же прием норвалина с аргинином или цитруллином (который в организме конвертируется в аргинин) дает выраженный синергетический эффект, поднимающий уровень NO. Дозировка: 100-250 мг ежедневно. Октакозанол★★★ Категория: С, M, Э Эффекты: Октакозанол – спирт, активный компонент масла зародышей пшеницы. Согласно исследованиям это вещество способно увеличить силу хвата, скорость реакции и улучшить общую выносливость организма. И хотя точный механизм работы октакозанола пока еще до конца не изучен, некоторые ученые предполагают, что путем воздействия на центральную нервную систему (ЦНС) он участвует в процессе развития силы.
Дозировка: Добавки, содержащие октакозанол, обычно делятся по происхождению на три категории: полученные из масла зародышей пшеницы, тростникового сахара или шпината. Выпускается данный препарат в виде капсул и таблеток. Принимай по 1-10 мг 1-2 раза в день вместе с приемами пищи, но не более 20 мг в день. Чем больше в пище жиров, тем лучше усвоится октакозанол. В дни тренинга один из приемов сделай за 4 часа до начала тренировки. Второй вариант: ежедневно вместе с пищей принимай 1-2 чайных ложки масла зародышей пшеницы (1 чайная ложка содержит чуть больше 1 мг октакозанола).

Орнитин/Орнитин альфа-кетоглюторат (OKG) ★★★
Категория: MB, С, З
Эффекты: Орнитин – аминокислота, использующаяся в нашем организме для производства аргинина и некоторых других аминокислот. Именно поэтому орнитин имеет схожие с ними свойства: увеличивает производство NO, ускоряет мышечное восстановление и рост, укрепляет иммунную систему, стимулирует процессы жиросжигания и т.д. Совместный прием орнитина и аргинина значительно усиливает выработку ГР.
Дозировка: 1-2 г L-орнитина или орнитин альфа-кетоглютората вместе с аргинином 1-3 раза в день на пустой желудок, один из приемов за 30-60 минут до тренировки.

Одуванчик лекарственный ★★★
Категория: Ж
Эффекты: В качестве добавки используется корень этого растения, обладающий выраженными диуретическими свойствами, то есть он помогает усилить вывод жидкости из организма. Это качество особенно полезно для бодибилдеров в период завершающего этапа предсоревновательной подготовки или для представителей других видов спорта, которым необходимо попасть в категорию. В своем составе одуванчик лекарственный содержит активный ингредиент тараксастерол, который повышает выделение почками хлорида натрия, который также усиливает выведение жидкости из организма. В этом случае атлету приходится чаще ходить в туалет, тем самым выводя жидкость из-под кожи, усиливая мышечный рельеф и снижая вес тела.
Дозировка: 500–1 500 мг экстракта, стандартизованного по содержанию тараксастерола, 2-3 раза в день вместе с пищей.

Пажитник (фенугрек)***
Категория: M, C, Ж, З
Эффекты: Данное растение имеет множество полезных свойств, наиболее интересное из которых ¬– способность усиливать выработку инсулина для регуляции уровня глюкозы в крови благодаря высокой концентрации аминокислоты 4-гидроксиизолейцина. А высокое содержание сапонинов фуростанолового типа в фенугреке может повышать уровень тестостерона.
Дозировка: 500–2000 мг фуростаноловых сапонинов в день или порядка 2 мг 4-гидроксиизолейцина на 1 кг веса тела c посттренировочным коктейлем для скорейшего восстановления запасов мышечного гликогена.

Пальма сереноа***
Категория: З, M
Эффекты: Пальма сереноа обладает стимулирующим действием на мужскую потенцию: содержащиеся в ней стеролы помогают укрепить здоровье простаты путем предотвращения преобразования тестостерона в дегидротестостерон (DHT) и связывания DHT с тканями предстательной железы. Поддерживая высокий уровень тестостерона, стеролы тем самым помогают усилить мышечную гипертрофию, вдобавок они благотворно влияют на иммунную систему.
Дозировка: 100-800 мг экстракта пальмы сереноа, стандартизованного по содержанию жирных кислот и стеролов, 2-3 раза в день вместе с приемами пищи.

Пикногенол**
Категория: З, M, C, Э
Эффекты: Этот флавоноид представляет собой сильный антиоксидант и NO-бустер. Причем эти свойства тесно связаны между собой: будучи антиоксидантом, пикногенол борется в организме со свободными радикалами, негативно влияющими на образование окиси азота, тем самым повышая его уровень. Исследования также говорят нам о том, что пикногенол способен повышать уровень NO путем увеличения активности NO-синтазы – группы ферментов, катализирующих образование оксида азота из аргинина. Таким образом пикногенол стимулирует конвертацию аргинина в NO и поддерживает выработку оксида азота на высоком уровне более продолжительное время.
Дозировка: 50-100 мг пикногенола за 30-60 минут до тренировки.

Пируват****
Категория: Ж, Э
Эффекты: Пируват усиливает сжигание жира, причем наиболее ярко он проявляет свои свойства на фоне низкокалорийной диеты, смещая энергообмен в сторону использования жиров. Это также проявляется в увеличении выносливости мускулатуры, а именно увеличении длительности выполнения упражнений до отказа. Также пируват усиливает способность мышц получать глюкозу из крови, тем самым экономя мышечный гликоген.
Дозировка: 1-4 г пирувата 2-4 раза в день на пустой желудок, один из приемов – за 1 час до тренировки.

Пищеварительные ферменты***
Категория: З, M
Эффекты: Пищеварительные ферменты – это вещества, расщепляющие сложные компоненты пищи на простые составляющие, всасывающиеся организмом. Можно сказать, что наибольшее значение для бодибилдеров имеют протеазы – ферменты, расщепляющие белки до аминокислот. Исследования показывают, что они способны не только ускорять процессы мышечного восстановления после перенесенных нагрузок и бороться с воспалительными процессами в организме, но и ускорять выздоровление после некоторых заболеваний. Выбирай те препараты, которые содержат в своем составе трипсин, химотрипсин, пепсин, панкреатические ферменты, бромелин и папин.
Дозировка: 250-500 мг за 15 минут до приема пищи.

Пробиотики****
Категория: З, Ж
Эффекты: Пробиотики – это «хорошие» бактерии, помогающие восстановлению кишечной микрофлоры у людей, чье здоровье подвергается серьезному риску при повышенном стрессе, нерегулярном режиме питания и употреблении вредной пищи. Данные бактерии помогают улучшить пищеварительные функции и здоровье всего желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Запомни, если твой кишечник не работает должным образом, то организм не способен полноценно усваивать все необходимые для мышечного роста вещества.
Дозировка: На протяжении первых двух недель ежедневная дозировка должна составлять порядка 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ), затем она снижается до поддерживающей дозы 1-2 миллиарда КОЕ.

Ресвератрол****
Категория: З, M, Э, Ж
Эффекты: Ресвератрол – мощнейший антиоксидант, найденный в семенах и кожуре винограда. Основным полезным свойством данного вещества является способность снижать риск возникновения раковых заболеваний, улучшать здоровье сердца, стимулировать сжигание жира, повышать уровень тестостерона, а также увеличивать выносливость мышц. Более того, исследования говорят о его способности увеличивать чувствительность к инсулину, что также стимулирует сжигание жира и мышечный рост.
Дозировка: 5–500 мг ресвератрола утром примерно за 30-60 минут до тренировки отдельно от пищи. В день отдыха прием препарата смещается на дневное время.

Рибоза**
Категория: M, C, Э
Эффекты: Рибоза является составной частью рибофлавина. Как правило, рибоза применяется для увеличения энергетического уровня организма в течение дня и во время тренировки. Несмотря на то что при исследовании приема простых сахаров во время выполнения физических упражнений результаты были неоднозначны, все же было выявлено, что они продлевают время нахождения мышц под нагрузкой. Другими словами, хоть простые сахара и не оказывали влияния на уровень силы в первом подходе упражнения, их прием помогал увеличить количество выполняемых с заданным весом повторений.
Дозировка: 5-10 г вместе с коктейлем до и после тренировки.

Родиола розовая ****
Категория: C, Э, К, Ж
Эффекты: Родиола розовая повышает сопротивляемость организма к различного рода раздражителям. Ее прием увеличивает силовые показатели, улучшает настроение, укрепляет иммунную систему и сексуальную функцию, а также помогает в процессе избавления от лишнего веса. Исследования показывают, что прием родиолы может предотвратить снижение уровней таких ключевых гормонов, как тестостерон, гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста ИФР-1, допамин и тироидный гормон, а также снижает уровень катаболического гормона кортизола.
Дозировка: 100-1000 мг экстракта, стандартизованного по содержанию основных активных веществ (розавина и салидрозида), отдельно от приемов пищи.

Рутакарпин***
Категория: M, C, Э
Эффекты: Рутакарпин – алкалоид, стимулирующий выработку окиси азота путем повышения уровня кальция, тем самым оказывая расширяющее действие на сосуды. И так как повышение выработки NO в данном случае не связано с аргинином, то дополнительный прием аргининосодержащих добавок вместе с рутакарпином будет усиливать эффект повышения уровня NO.
Дозировка: 50-100 мг за 30-60 минут до тренировки, желательно вместе с аргинином или другими NO-бустерами.

Рыбий жир*****
Категория: З, Ж, M, C
Эффекты: Рыбий жир является прекрасным источником омега-3 жирных кислот: эйкозопентеновой (EPA) и докозогексеновой (DHA). Главное полезное свойство этих двух полиненасыщенных жирных кислот – способность снижать риск возникновения сердечных заболеваний и повышать прочность мышц, улучшать здоровье суставов, стимулировать процесс жиросжигания, а также улучшать функции мозга.
Дозировка: 1-3 г вместе с пищей 2-3 раза в день.

С-аденозилметионин (SAMe) ****
Категория: З
Эффекты: Имеет широкий круг полезных качеств, в их числе способность улучшать здоровье суставов, печени, поддерживать должный уровень обмена веществ и психического состояния. Данный препарат приобрел известность как безопасный, натуральный и эффективный антидепрессант.
Дозировка: 400–800 мг 2-3 раза в день натощак.

Салация продолговатая (Salacia oblonga), экстракт корня***
Категория: Ж, З
Эффекты: Благодаря содержанию ферментов альфа-глюкозидазы экстракт салации является мощным блокатором углеводов, т.е. предотвращает их усваивание организмом, сохраняя уровень глюкозы и инсулина после приема богатой углеводами пищи на низком уровне.
Дозировка: 1000 мг экстракта непосредственно перед приемом пищи с высоким содержание углеводов.

Селен****
Категория: З, Ж, C
Эффекты: Селен – это жизненно важный микроэлемент, необходимый для поддержания высокого уровня обмена веществ в целом и особенно для процесса жиросжигания. Он играет ключевую роль в поддержании иммунной функции организма, снижает риск возникновения некоторых видов рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживает здоровье печени. Исследования также говорят о важности селена для роста мышечной массы.
Дозировка: 200 мкг вместе с пищей.

Синефрин структурно схож с эфедрином, но в отличие от него повышает метаболизм без побочных явлений, таких, как увеличение артериального давления и частоты пульса.

Синефрин****
Категория: Ж
Эффекты: Синефрин структурно схож с эфедрином, но в отличие от него повышает метаболизм без побочных явлений, таких, как увеличение артериального давления и частоты пульса, что делает его куда более безопасным. Деятельность синефрина в нашем организме сводится к стимулированию рецепторов жировых клеток, что повышает высвобождение жиров и уровень обмена веществ, а также понижает аппетит.
Дозировка: 200-600 мг горького апельсина (стандартизованного по содержанию синефрина 5-20 мг) 2-3 раза в день перед приемами пищи.

Соевый протеин****
Категория: M, З
Эффекты: Соевый протеин – это белок, обладающий довольно высокой скоростью усваивания. Он богат аргинином – аминокислотой, являющейся бустером окиси азота. У него выражены антиоксидантные свойства, ускоряющие процессы восстановления организма после перенесенных силовых нагрузок. Более того, учеными было установлено, что прием соевого белка увеличивает выработку гормона роста более чем на 200%. И не стоит переживать по поводу того, что соевый белок якобы снижает уровень тестостерона и повышает эстроген. Эти данные не так давно были опровергнуты сразу несколькими научными исследованиями.
Дозировка: Добавь примерно 10 г изолята соевого белка к коктейлям до и после тренировки.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) ***
Категория: M, C, Ж, З
Эффекты: MCT – насыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в кокосовом и косточковом пальмовом маслах. Их можно приобрести как в качестве отдельного продукта, так и в составе некоторых протеиновых порошков. MCT имеют более короткие цепочки аминокислот, чем триглицериды из большинства продуктов. Данные жиры по большей части используются организмом в качестве источника энергии и не запасаются в жировых клетках. Если МСТ не используются в качестве топлива, то они образуют соединения - кетоновые тела, предотвращающие разрушение мышечной ткани и положительно влияющие на мышечный рост. Также у них были обнаружены другие полезные свойства - ускорять обмен веществ и использовать накопленный жир в качестве источника энергии для мышечных клеток. Некоторыми исследованиями был также установлен факт, что прием добавок, содержащих МСТ, улучшает утилизацию белков и укрепляет защитные системы организма.
Дозировка: Начни с добавления 1-2 столовых ложек МСТ-масла в пищу 1 раз в день, постепенно, чтобы не страдать расстройством ЖКТ, доведи это количество до 4 раз. Если есть диабет или проблемы с ЖКТ, то перед началом употребления данной добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Сывороточный протеин – наиболее эффективный вид белка с точки зрения увеличения синтеза мышечного протеина – процесса, отвечающего за рост мышечных клеток.

Сывороточный протеин*****
Категория: M, C, Э, Ж, З
Эффекты: Сывороточный протеин – наиболее эффективный вид белка с точки зрения увеличения синтеза мышечного протеина – процесса, отвечающего за рост мышечных клеток. Существует множество факторов, определяющих высокую степень эффективности данного вида белка, один из которых – высокая концентрация аминокислот ВСАА и их способность увеличивать приток крови к мышцам. Но наиболее ценным качеством сывороточного протеина можно считать высокую скорость усваивания. Это делает данный продукт наилучшим выбором для коктейлей до и после тренировки.
Дозировка: Принимай 20-40 г сывороточного белка утром, в течение 30 минут до и после тренинга, и при необходимости – между приемами пищи.

Таурин****
Категория: M, C, Э
Эффекты: Таурин усиливает сокращение мышц (включая сердечную мышцу), что означает увеличение силы и выносливости. Также у него отмечен эффект волюмизации мышечных клеток (увеличение объема). И несмотря на то что таурин не является аминокислотой, он равно им участвует в протекающих в мышечных клетках процессах, головном мозге и общем обмене веществ.
Дозировка: 1-3 г за 30-60 минут до тренировки

Теанин***
Категория: З, К
Эффекты: Теанин улучшает восстановление сил и качество сна путем увеличения уровня GABA (гамма-аминомасляной кислоты) и серотонина. Также при приеме данной аминокислоты изменяется активность головного мозга преимущественно с образованием альфа-волн. Теанин хорошо работает в связке с магнием, 5-HTP и мелатонином, улучшая качество сна и восстановления. А комбинация данного вещества с кофеином положительно влияет на функции мозга.
Дозировка: по необходимости принимай 200-500 мг теанина для стимулирования мозговой деятельности или улучшения процессов восстановления и качества сна.

Тирозин****
Категория: Ж, Э, К
Эффекты: Тирозин является отличным стимулятором, увеличивающим уровень общей энергии организма,,усиливающим умственную концентрацию и процессы жиросжигания и даже улучшающим настроение. В нашем теле тирозин используется для производства некоторых ключевых гормонов и нейротрансмиттеров, таких, как допамин, норэпинефрин, эпинефрин, а также тироидных гормонов. Научные исследования показали, что высокий уровень эпинефрина снижает степень утомления. Прием тирозина военнослужащими улучшал их производительность и выносливость во время активной воинской деятельности.
Дозировка: Принимай по 1-3 г тирозина при необходимости, например за 30-60 минут до тренировки.

Трегалоза****
Категория: Э
Эффекты: Трегалоза – это простой сахар, но обладающий при этом достаточно медленной скоростью усваивания, без скачкового выброса инсулина, что означает длительное и равномерное выделение энергии. Такой медленной скоростью усваивания это вещество обязано ферменту трегалазе, который в процессе гидролиза расщепляет трегалозу на две молекулы глюкозы.
Дозировка: Принимай по 20-30 г трегалозы вместе с предтренировочным протеиновым коктейлем. Не употребляй больше 30 г за один прием, превышение дозировки грозит расстройством ЖКТ по причине низкой скорости усваивания данного вещества.

Трибулус террестрис***
Категория: M, C
Эффекты: Трибулус террестрис стимулирует выработку организмом собственного тестостерона, что приводит к увеличению размеров и силы мышц. Активный ингредиент трибулуса протодиосцин увеличивает секрецию лютеинизирующего гормона (ЛГ) в гипофизе, стимулирующего производство тестостерона в яичках.
Дозировка: Принимай по 500-1000 мг трибулуса за 1 час до тренинга и сексуальной активности.

Урсоловая кислота****
Категория: M, C, Ж, З
Эффекты: Этот полифенол был найден в яблочной кожуре. Есть данные о том, что это вещество увеличивает силу и размер мышц путем увеличения производства ИФР-1 и снижения конвертации тестостерона в эстроген. Также урсоловая кислота стимулирует процесс сжигания жира.
Дозировка: Принимай по 250-1500 мг за 30-60 минут до тренировки.

Фасоль (Экстракт створок плодов) ***
Категория: Ж
Эффекты: Данный экстракт готовится из плодов белой фасоли, содержащих ингибитор ферментов, который тормозит действие альфа-амилазы – фермента поджелудочной железы. Тем самым увеличивается время расщепления сложных углеводов до глюкозы, что предотвращает резкий подъем уровня глюкозы и инсулина в крови. В результате чего примерно 65% потребленных углеводов не усваиваются организмом. Фактически это позволяет снизить поступление углеводов в организм без снижения их количества в рационе питания.
Дозировка: 1-2 г экстракта за 30 минут до приема пищи для снижения усваивания углеводов.

Фенилаланин***
Категория: Э, Ж, M
Эффекты: Фенилаланин – незаменимая аминокислота, являющаяся предшественником тирозина. Поэтому, как и тирозин, она увеличивает производство норэпинефрина, эпинефрина, тироидных гормонов и допамина. Фенилаланин – это одна из аминокислот, повышающих секрецию инсулина, являющегося сильнейшим анаболическим гормоном. Ученые, изучающие рост мышц, знают, что фенилаланин играет ключевую роль в развитии мышечной массы.
Дозировка: 5-10 г вместе с посттренировочным коктейлем.

Фолиевая кислота****
Категория: З, M
Эффекты: Фолиевая кислота (витамин В9) играет ключевую роль в обеспечении нормального течения процессов роста и развития тканей, в том числе мышечных клеток. Более того, фолиевая кислота необходима для формирования ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты) и РНК (рибонуклеиновой кислоты) – важнейших строительных материалов клеток. Данное вещество также участвует в процессе конвертации аргинина в NO, непосредственно влияя на количество конвертируемого аргинина, что приводит к увеличению выработки оксида азота в организме.
Дозировка: 400-800 мкг в форме фолиевой кислоты или L-метилфолата.

Форсколин****
Категория: Ж, M
Эффекты: Форсколин – биологически активное соединение, продуцирующееся видом Coleus forskohlii – многолетними травянистыми растениями семейства мятных. Главным образом форсколин проявляет свое действие на организм путем активации фермента аденилатциклазы, участвующем в производстве тестостерона.
Дозировка: Выбирай добавки с Coleus forskohlii, стандартизованные по содержанию 20-50 мг форсколина, принимай их 2-3 раза в день перед приемами пищи.

Фосфатидилсерин (PS) ****
Категория: M, З
Эффекты: Фосфатидилсерин помогает снизить уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира, и, если можно так сказать, соперника тестостерона. Соответственно поддержание низкого уровня кортизола вводит тело в анаболическое состояние. Это имеет особенное значение в утренние часы и во время тренинга, когда возрастают уровни обоих гормонов. Таким образом, снижение кортизола путем приема фосфатидилсерина помогает лучше проявиться положительным качествам тестостерона.
Дозировка: 800 мг фосфатидилсерина утром и перед тренировкой.

Фукоксантин***
Категория: Ж
Эффекты: Данный каротеноид стимулирует образование особых расщепляющих белков внутри жировых клеток, что усиливает метаболизм и позволяет организму сжигать больше топлива для производства энергии. Другими словами, сжигается больше калорий, взятых из жиров. Исследования, проведенные на животных, показали, что подопытные, употреблявшие фукоксантин, потеряли значительно больше жира в абдоминальной области, чем животные, употреблявшие плацебо. Ищите продукты, содержащие экстракт фукоксантина, например ксантиген.
Дозировка: 150-200 мг 2-3 раза в день перед едой.

Хитозан**
Категория: Ж
Эффекты: Хитозан – полисахарид, производное хитина. Нас в первую очередь интересует его способность снижать усвоение жиров из пищеварительного тракта. Одно из исследований показало, что прием хитозана испытуемыми без применения специализированной диеты позволил им сжечь примерно на 1,5 кг больше жира, чем тем, кто употреблял плацебо.
Дозировка: 2 г перед приемом пищи, содержащей большое количество жиров.

Хлорофилл**
Категория: З, Э
Эффекты: Хлорофилл – это группа зеленых пигментов, осуществляющих процесс фотосинтеза, ключевой процесс жизнедеятельности растений, путем конвертации солнечного света в энергию. Благодаря своим антиоксидантным свойствам и противовоспалительному эффекту данный продукт может быть чрезвычайно полезен для человека. Исследования показывают, что ежедневное применение этой добавки ускорит мышечное восстановление и может снизить разрушение ДНК более чем на 50%. Также хлорофилл способен увеличить выносливость путем ускоренной доставки кислорода в мышцы, защитить от некоторых видов рака и даже освежить дыхание.
Дозировка: 100 мг 2-3 раза в день.

Хокамин***
Категория: Ж, Э, К, З
Эффекты: Хокамин – экстракт какао, обладающий теми же полезными свойствами, что и шоколад, но только без вредных жиров и сахара. Хокамин содержит в своем составе большое количество активных ингредиентов, способных снизить аппетит и увеличить скорость метаболизма: кофеин, тирамин, теобромин и фенилэтиламин. Данные компоненты также увеличивают энергию организма, улучшают настроение и концентрацию внимания.
Дозировка: 1-2 г до 3-х раз в день.

Хондроитин****
Категория: З
Эффекты: Некоторые производители комбинируют хондроитин с глюкозамином и другими ингредиентами, что дает общий синергетический эффект на здоровье суставов. Они способны облегчить симптомы артрита и защитить суставы от разрушающего воздействия некоторых энзимов. Но для того чтобы эффект был заметен, непрерывный прием должен составлять не менее 3 месяцев.
Дозировка: 800–1500 мг хондроитин сульфата или хондроитин гидрохлорида ежедневно в 2-3 приема.

Хром***
Категория: Ж, M
Эффекты: Хром необходим организму для поддержания оптимального уровня инсулина, что крайне важно для того, чтобы не набирать жир и растить мышечную массу. Исследования также отмечают, что прием данного вещества снижает тягу к углеводам, ускоряет процесс жиросжигания и снижает уровень кортизола.
Дозировка: 200-400 мкг хрома пиколината или хрома никотината вместе с едой ежедневно.

Худия гордони**
Категория: Ж
Эффекты: Худия – это экстракт, полученный из растения Худия гордони, произрастающего в пустынях Южной Африки. Как правило, данное вещество используется в качестве добавки для снижения аппетита. Активный ингредиент данного экстракта имеет маркировку P57. Воздействуя на гипоталамус, он заставляет мозг думать, что желудок полон. Исследования показали, что прием данной добавки снижает потребление пищи примерно на 60%, но вот сведения о результатах приема экстракта худии довольно разрознены и не столь впечатляющи.
Дозировка: 300-400 мг 1-2 раза в день на пустой желудок.

Цинк*****
Категория: З, M, C, Ж
Эффекты: Цинк – абсолютно необходимый минерал для нормального функционирования организма человека, имеющий огромное количество полезных качеств, способных улучшить физические показатели. Прежде всего цинк – это антиоксидант, защищающий клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и ускоряющий восстановление мышц. Он имеет чрезвычайное значение для синтеза мышечного протеина, т.е. играет важную роль в организации процессов мышечного роста. Также существуют научно подтвержденные данные о том, что прием цинка приводит к росту силы и размеров мышц, ускорению обмена веществ и темпов жиросжигания.
Дозировка: 30-50 мг в день вместе с пищей. Как вариант, можно употреблять цинк в составе добавки ZMA, о которой мы расскажем в следующем пункте.

ZMA*****
Категория: M, З, C, Ж
Эффекты: ZMA – это запатентованная формула, содержащая цинк, магния аспартат и витамин В6. Эффективность данной добавки подтверждается серьезными клиническими исследованиями. ZMA увеличивает уровень анаболических гормонов тестостерона и ИФР-1, чья выработка может быть понижена у тяжело тренирующихся атлетов. Также прием ZMA улучшает качество сна. Подведем итоги: улучшение восстановления вследствие повышения качества сна и уровня анаболических гормонов, а также положительное влияние на рост силы мышц – вот основные преимущества приема данной добавки.
Дозировка: одна порция (30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6) на пустой желудок за 30-60 минут перед сном.

Цитруллин/цитруллин малат****
Категория: Э, M
Эффекты: Данная аминокислота родственна аргинину и с легкостью превращается в него в организме. Исследования показывают, что прием цитруллина сильнее повышает выработку оксида азота, чем отдельный прием аргинина. Также цитруллин является промежуточным метаболитом в утилизации аммиака (токсичного для нашего организма вещества), участвует в выведении мочевины и молочной кислоты. Более того, есть данные о том, что цитруллин малат снижает мышечное утомление, увеличивает уровень продукции АТФ на 35%, а также поднимает концентрацию фосфокреатина после физической нагрузки на 20%.
Дозировка: 3-6 г L-цитруллина или цитруллин малата за 30-60 минут до тренинга.

Чеснок****
Категория: З, Ж, M
Эффекты: Чеснок положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает в сжигании жира, снижает уровень катаболического гормона кортизола, повышает тестостерон, увеличивает выработку NO и ускоряет восстановление мышц после нагрузки.
Дозировка: 200–1000 мг добавки, имеющей в своем составе чеснок, вместе с вашим предтренировочным напитком.

Эводиамин***
Категория: Ж
Эффекты: Эводиамин – биологически активный алкалоид, получаемый из растения Evodia rutaecarpa, обладает жиросжигающими свойствами, проявляющимися в стимулировании определенных рецепторов в центральной нервной системе, что повышает скорость обмена веществ. Также эводиамин подавляет чувство голода и замедляет усваивание пищи, что не только дает ощущение сытости на более длительный промежуток времени, но и обеспечивает медленное и непрерывное поступление глюкозы в кровоток, предотвращая тем самым резкие выбросы инсулина, высокий уровень которого может привести к увеличению жировых запасов.
Дозировка: 30-50 мг 2-3 раза в день.

Эврикома длиннолистная (экстракт корня) ***
Категория: M, C, З
Эффекты: Экстракт эврикомы длиннолистной, также известной как Малазийский женьшень или tongkat ali, обладает доказанными анаболическими свойствами, повышает продукцию эндогенного тестостерона путем воздействия на клетки Лейдига – особые клетки в яичках, конвертирующие холестерол в тестостерон. Тестостерон циркулирует в крови при помощи особого белка-носителя SHBG, который продлевает период нахождения тестостерона в крови, но предотвращает его проникновение в мышечные клетки. Так вот, экстракт эврикомы длиннолистной стимулирует мышечный рост, помогая освобождению тестостерона от этого белка-носителя, так что большее его количество может проникнуть в мышечные клетки. При выборе определенного продукта обращайте внимание на содержание экстракта эврикомы длиннолистной, его количество должно составлять соотношение 20:1.
Дозировка: 200-300 мг 2-3 раза в день.

Эмбриональная пептидная матрица (Humanofort)***
Категория: M, C, Ж, З
Эффекты: Это добавка, помогающая работать надпочечным железам должным образом, что особенно важно для тех, кому за 30, так как в этом возрасте данные железы начинают работать менее эффективно и производить меньшее количество дегидроэпиандростерона (ДГЭА). Но она может быть полезна и молодым атлетам, тяжело тренирующимся в зале и ежедневно подвергающимся воздействию разного рода стрессов. Humanofort выделяется из эмбрионов цыпленка и содержит большое количество олигопротеинов – коротких молекул белка, которые могут воздействовать на определенные клетки, в том числе в надпочечных железах, стимуляция которых приводит к большему производству ДГЭА, а это в свою очередь – к повышению уровня тестостерона. Данный экстракт также способен активировать некоторые рецепторы, отвечающие за выработку ГР.
Дозировка: 30–100 мг Humanofort утром, до тренировки и перед сном.

Эхинацея****
Категория: З
Эффекты: Эхинацея – адаптоген с выраженными иммуномодулирующими свойствами, данная добавка может быть весьма полезна для борьбы с простудой и гриппом, а также для защиты иммунной системы от стресса, вызванного тяжелым силовым тренингом. Также эхинацея может повышать аппетит, что, безусловно, крайне важно в условиях периода набора массы. Более того, некоторые научные исследования предполагают, что эхинацея увеличивает производство красных кровяных телец – переносчиков кислорода, что в свою очередь может повышать выносливость организма. Выбирай продукты, содержащие Echinacea purpurea, стандартизованную по содержанию 4% эфиров сесквитерпена, или Echinacea anguсifolia, стандартизованную по содержанию 4% echinacosides.
Дозировка: 200–400 мг от 2 до 4 раз в день во время сезона заболеваний или при первых симптомах простуды. Для стимулирования аппетита принимай по 400-500 мг перед приемами пищи. Лучшей стратегией приема данной добавки будет циклирование – 3 недели приема и 1 неделя отдыха.

Экстракт бузины***
Категория: З
Эффекты: Экстракт бузины получают из растения Saмвucus plant, которое входит в состав семейства, включающего порядка 30 видов растений. Одно из исследований сообщает о ярко выраженных противовирусных свойствах данного растения, особенно эффективных в отношении различных штаммов вируса гриппа. Вещества, входящие в состав данного экстракта, связываются с вирусом и не дают ему проникать внутрь клеток. Прием данного экстракта будет весьма полезен даже в случае заражения гриппом, так как он способен вдвое сократить сроки выздоровления.
Дозировка: 2-4 г 4 раза в день.

Яичный протеин*****
Категория: M
Эффекты: Также известный как яичный альбумин, данный продукт является эталонным видом белка, с усваивание которого не возникает никаких проблем у большинства людей. Он подходит даже тем, кто не переваривает лактозу. Альбумин содержит большое количество аминокислот ВСАА, которые являются отличными помощниками в синтезе белка (по степени влияния на который альбумин можно сравнивать с молочным белком) и мышечной гипертрофии, также в нем полно аргинина – вещества, приводящего в действие механизм образования оксида азота. Более того, яичный белок богат серой, играющей ключевую роль в производстве гормонов и соответственно в процессе мышечного роста.
Дозировка: 20–50 г между приемами пищи или 10-20 г в составе пред- и посттренировочного протеинового коктейля.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)***
Категория: Ж, К, Ж
Эффекты: 5-HTP – аминокислота, являющаяся промежуточным веществом в метаболизме триптофана, что делает ее не только предшественником серотонина, из нее также образуется мелатонин. У мужчин 5-HTP повышает уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и гонадорелина и соответственно уровень тестостерона. Серотонин помогает обуздать аппетит, особенно в отношении углеводов, а мелатонин помогает расслабиться перед сном и хорошо выспаться. Все это делает 5-HTP прекрасной добавкой для приема перед сном. В одном из исследований испытуемые, чей дневной рацион составлял ограниченное количество калорий, принимали 5-HTP на протяжении 12 недель. В течение этого времени они потеряли в среднем около 5 кг веса, в то время как испытуемые из группы плацебо имели проблемы с ограничением потребления калорий и потеряли в среднем всего 1 кг.
Дозировка: 50–1300 мг за 30-60 минут перед сном (люди, употребляющие антидепрессанты, перед приемом 5-HTP должны в обязательном порядке проконсультироваться с их лечащим врачом).

7-KETO-DHEA (7-кето дегидроэпиандростерон)***
Категория: Ж
Эффекты: 7-KETO – это предшествующая форма DHEA. Поэтому, как и DHEA, 7-KETO является липолитиком, правда, в отличие DHEA не конвертируется в тестостерон или эстроген. Исследования показали, что прием 7-KETO-DHEA ускоряет процессы метаболизма путем стимулирования выработки тироидного гормона. Он также способен повышать уровень обмена веществ непосредственной стимуляцией митохондрий – микроскопических фабрик по производству энергии внутри клеток.
Дозировка: 100–200 мг 7-keto DHEA дважды в день между приемами пищи.