ЭЛЕМЕНТАРНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ

Настало время обзавестись надежным и эффективным планом приема биологически активных пищевых добавок (далее – «пищевых добавок»), которые помогут вам нарастить еще больший объем мышечной массы, увеличить мускульную силу, и придать более четкий рельеф телу. Вы наверняка уже знаете о том, что индустрия пищевых добавок печально известна своей навязчивой рекламной деятельностью и известной склонностью к распространению сведений, не вполне соответствующих действительности. Прежде, чем вы решите потратить деньги на самую модную предтренировочную пищевую добавку или какое-либо малоизвестное средство, которое, согласно вашему знакомому «гуру» от бодибилдинга, позволит вам растить мускулы с той же легкостью, что и волосы на голове, внимательно ознакомьтесь с этим руководством, потому что в нем есть абсолютно все, что вам необходимо для того, чтобы начать извлекать реальную пользу из пищевых добавок.

И не думайте, пожалуйста, что мы сейчас попытаемся продать вам кучу препаратов, которые вы попросту не можете себе позволить. В действительности, некоторые из наиболее эффективных анаболических средств можно извлечь из натуральных продуктов. Все пищевые добавки, перечисленные ниже, будь они натурального или синтетического происхождения, позволяют сформировать пищевую базу, на основе которой вы построите свое самое лучшее тело.

1. СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

Молоко содержит два основных вида белка: сывороточный белок и казеин. Сывороточный белок растворим в воде и его доля в молоке составляет порядка 20%. Остальные 80% занимает казеин. Есть одна простая и веская причина, по которой сывороточный белок представляет собой не только наиболее продаваемый белковый порошок, но и вообще наиболее продаваемый продукт на рынке пищевых добавок: он помогает организму синтезировать сухую мышечную массу. Ни один другой белок не усваивается человеческим организмом так легко и быстро, как сывороточный белок, а составляющие его аминокислоты попадают в кровоток в течение 60-90 минут после потребления. Это позволяет организму быстро запустить процесс синтеза мышечных белков, что особенно важно в период, непосредственно примыкающий ко времени тренировки, когда мускулы наиболее подготовлены для роста.

Другое преимущество сывороточного белка заключается в том, что из всех пищевых белков он является самым богатым источником аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВС АА). Три аминогруппы, лежащие в основе ВСАА , наиболее важны для синтезирования мышечной ткани которую они, помимо всего прочего, также снабжают клеточным топливом (более подробно о В САА мы поговорим позже). Наконец, сывороточный белок поставляет в организм особые пептиды, расслабляющие и расширяющие кровеносные сосуды, что позволяет увеличить приток крови к мышцам и оперативно снабдить их аминокислотами, составляющими сывороточный белок. Нет более важного времени для приема сывороточного белка чем до и после тренировки. В действительности, согласно результатам исследования, проведенного в Университете Виктории (Австралия), участвовавшие в эксперименте атлеты, потреблявшие сывороточный белок, креатин, и глюкозу на протяжении 10 недель непосредственно перед тренировкой и сразу же после ее окончания, сумели увеличить объем мышечной массы на 80% и увеличить мускульную силу на 30% больше, чем атлеты, принимавшие те же самые пищевые добавки по утрам и по вечерам.

Они также сжигали жир на протяжении всего эксперимента, чего не происходило с представителями контрольной группы. Помимо этого, исследователи из Копенгагенского университета обнаружили, что атлеты, принимавшие белковые и углеводные добавки сразу же после тренировок на протяжении 12 недель, сумели нарастить более существенный объем мышечной массы по сравнению с представителями контрольной группы. Им также удалось существенно увеличить силу мускулов.

Дозировка:
Принимайте по 20 граммов сывороточного белка сразу же как проснетесь, затем еще раз не ранее чем за 30 минут до тренировки, и еще раз не позднее чем через 30 минут после тренировки.

2. КРЕАТИН

Креатин является одной из наиболее изученных и эффективных биологически активных пищевых добавок, когда-либо появлявшихся на рынке. Согласно результатам проведенных научных исследований, потребление креатина в рамках тренировочных программ позволяет нарастить порядка 5 кг добавочной мышечной массы и повысить мускульную силу на дополнительные 10%. Вы, вероятно, уже слышали о том, что креатин повышает массу воды в мышечной ткани, привлекая в клетки большее количество жидкости.

Жидкость растягивает мембраны мышечных клеток, стимулируя тем самым синтез мышечных белков, что и приводит к долговременному росту мышечной ткани. Поэтому не слушайте своих «знающих» друзей и знакомых, утверждающих, что креатин лишь увеличивает массу воды в мышцах. Креатин также служит источником быстро доступной энергии для мускулов, предоставляя топливо, необходимое для мышечных сокращений во время тренировки. В действительности, креатин является важным энергетическим компонентом мышечных клеток. Чем больший объем этой энергии вам доступен, тем больше повторов вы сможете выполнить с конкретным утяжелением, что в долгосрочной перспективе приведет к росту мышечной ткани и увеличению силы мускулов.

Дозировка:
В зависимости от того, в какой форме вы принимаете креатин, ваша доза должна составлять от одного до пяти граммов, принимаемых перед тренировкой и сразу после нее. Креатин следует принимать вместе с сывороточным белком. Если вы планируете принимать моногидрат креатина, то рассмотрите возможность выполнения так называемого загрузочного этапа, охватывающего первые пять–семь дней вашего переходного периода. В рамках загрузочного этапа вам необходимо будет принимать пять граммов креатина четыре или пять раз в день вместе с каждым приемом пищи. В дни тренировки две из этих доз следует принимать перед тренировкой и сразу же после нее. По окончании загрузочного этапа продолжайте принимать по пять граммов креатина перед тренировкой и после нее.

Результаты исследований показывают, что потребление креатина перед тренировкой и сразу после нее позволяет обеспечить заметный рост мыш ечной ма ссы и силы мускулов.

3. КАЗЕИН

В отличие от сывороточного протеина, казеин является медленно усваиваемым белком. Казеину может потребоваться до семи часов для того, чтобы доставить все свои аминокислоты в ваши мускулы. По этой причине мы рекомендуем вам принимать казеин в виде белкового порошка или натуральных продуктов, таких как творог или греческий йогурт, непосредственно перед сном. Поскольку казеин усваивается медленно, многие полагают, что бессмысленно принимать его перед тренировкой или после нее. Однако результаты многочисленных исследований показывают, что прирост мышечной массы, обеспечиваемый употреблением казеина вкупе с сывороточным белком после тренировки, превышает прирост мышечной массы, обеспечиваемый употреблением одного лишь сывороточного белка. Это объясняется тем, что в то время, когда сывороточный протеин оперативно запускает процесс синтезирования мышечных белков, казеин замедляет процесс их расщепления, которому свойственно ускоряться срезу после тренировки. Поскольку молоко является богатым источником казеина, мы рекомендуем пить его после тренировки, предварительно размешав в нем дозу сывороточного белка.

Дозировка:
Добавляйте 20 граммов казеина к 20 граммам сывороточного белка, употребляемого вами после тренировки, и принимайте по 20 граммов казеина перед сном. Альтернативно, вы можете добавлять дозу сывороточного белка примерно к двум чашкам молока низкой жирности или одной чашке греческого йогурта, или съедать по чашке творога, запивая его коктейлем из сывороточного белка.

4. BCAA

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА ) включают лейцин, изолейцин, и валин. Из этих трех аминокислот лейцин наиболее важен для роста мышечной ткани по двум основным причинам. Во-первых, он запускает синтез белков в клетках мышечной ткани, что означает повышенный потенциал для роста мускулов. Вторая причина заключается в том, что лейцин резко повышает уровень инсулина, анаболического гормона, продуцируемого поджелудочной железой, позволяющего молекулам глюкозы, аминокислот, и креатина достичь клеток мышечной ткани. Помимо прочего, лейцин содействует синтезу мышечных белков, одновременно предотвращая их расщепление. Тем не менее, все три аминокислоты играют крайне важную роль, поскольку ваши мышцы используют их в качестве прямых источников энергии, особенно во время тренировки, что позволяет вам тренироваться более интенсивно и меньше уставать. В итоге, ВСАА являются идеальной пищевой добавкой, которую можно принимать в любое время дня всем тем, кто стремится увеличить рост мышечной массы и мускульной силы. Принимайте их перед тренировкой (для энергии), после тренировки (для более эффективного восстановления и роста мышечной массы), и по утрам, сразу после того, как проснетесь (чтобы остановить процесс расщепления мышечной ткани и запустить синтез мускульных белков).

Дозировка:
Принимайте по 5 граммов ВСАА по утрам, затем не ранее, чем за полчаса до тренировки, и еще раз не позднее, чем через полчаса после нее.

ВСАА непосредственным образом обеспечивают рост мышечной ткани. Чтобы максимизировать эфф ект, вам следует принимать их по утрам , а также перед тренировкой и сразу после нее.

5. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ

Когда вы тренируетесь, основным источником топлива, которое вы сжигаете, является глюкоза, поставляемая гликогеном, хранящимся в мышечных волокнах. Чтобы иметь достаточно энергии для следующей тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить запас мышечного гликогена. После тренировок вам потребуются быстро усваиваемые углеводы (с высоким гликемическим индексом). Наиболее быстро усваивается сложный по составу углеводный продукт известный под названием «Vitargo», за которым следует декстроза, которая, в действительности, является глюкозой, т. е. тем, из чего состоит так называемый сахар крови, а также гликоген. Если вы не желаете добавлять в свой посттренировочный коктейль порошковую декстрозу/глюкозу, то можно воспользоваться конфетами, сделанными преимущественно из декстрозы. Белый хлеб и картофель – менее сладкие, но почти столь же быстро усваиваемые углеводы.

Дозировка:
Принимайте 40-60 граммов быстро усваиваемых углеводов в пределах получаса после тренировки. Если вы разводите порошок сывороточного белка в молоке, то помните, что чашка молока содержит 12 граммов сахара. Одна мерная ложка сывороточного протеина, разведенная в двух чашках молока, плюс 10-15 карамелек считаются хорошей заправкой после тренировки.

12 ГРАММОВ САХАРА СОДЕРЖИТСЯ в одном стакане МОЛОКА

ВЫБОР БЫСТРОГО ПРОТЕИНА

Обилие банок на витринах магазинов спортпита сбивает с толку неокрепшую душу. Какой, например, выбрать протеин – чтобы он был круче всех «на массу»? Или вот обратная ситуация: ты прочел очередную мышцеподъемную рекламу или что-то такое услышал от приятеля, и теперь тебе нужен только протеин имярек – и больше никакой иной! А ведь все протеины одного класса практически одинаковы. По классам протеины делятся на «быстрые» (чисто сывороточные), «медленные» (казеиновые) и «пролонгированные» (многокомпонентные). Для любителей есть еще протеины соевые, пшеничные и проч. экзотика. Но все-таки львиную долю рынка сейчас занимают молочные протеины, а среди них наиболее продаваемы протеины на основе сывороточного белка – «сывороточные». Кстати, называть их словом «сыворотка» не то чтобы вульгарно – а некорректно, потому что «сывороткой» называют как раз ту «водичку», из которой сывороточный белок отфильтровывают.

С точки зрения товароведа выбор сывороточного протеина («быстрого протеина») должен основываться на нескольких простых принципах:

1. Основной состав протеина должен быть только чисто сывороточным белком. При этом по большому счету не важно, какой именно вид белкового сырья использован – концентрат, изолят или гидролизат, и в каком соотношении они там находятся. Эти тонкости ничтожны для рядового потребителя, если у него все в порядке с переносимостью лактозы (молочного сахара), которой в сывороточном белке тем больше, чем меньше белкаж (процент белка). А количество белка в порции легко регулируется размером порции. Поэтому белкаж можно учитывать только при выборе протеина по самой низкой удельной стоимости грамма белка. Со стоимостью же полный разнобой: грамм белка в дорогом «концентрате» стоит столько же, сколько грамм белка в недорогом «изоляте».

2. Наличие в составе протеина гидролизата сывороточных белков и/ или отдельных аминокислот (ВСАА и глютамина) хорошо лишь до тех пор, пока это не влияет на цену протеина. Не забывайте, что ВСАА (три аминокислоты) составляют и в сывороточных белках, и в казеине 20–23%, т.е. одна порция молочного протеина дает минимум 5 г ВСАА! Причем сывороточный белок выдает ВСАА в кровь быстро. Наличие витаминов в протеине вообще не важно, т. к. качок должен принимать мультикомплексы. Наличие пищеварительных ферментов в сывороточном белке тоже не важно: сывороточный белок в отличие от казеина – глобулярный, т. е. состоит из мелких частиц и поэтому хорошо атакуется пепсинами по всему объему и быстро переваривается. Полезной может оказаться только лактаза (фермент, переваривающий лактозу) – см. предыдущий пункт.

3. Разумно покупать протеин с белкажом не ниже 70–75%. Протеины с белкажом ниже 70% вызывают вопрос: «Почему?», а ниже 50% – это вообще не протеины, а «протеиновая мука», даже если в них указаны иные функциональные компоненты. Протеины выше 85% скорее всего будут «изолятами» и обойдутся дороже. Особого смысла в «изолятах» нет, если у вас нормальные отношения с лактозой, зато лактоза – это быстрый углевод, который усвоению белков не повредит.

4. На последнее место я бы поставил бренд – как символ интегрального показателя качества. Ведь главное – это доверять продукту в том плане, что: а) внутри банки белок действительно только сывороточный, б) белкаж соответствует заявленному, в) бакпоказатели в норме. Доверие к известному бренду определяется его популярностью и конкретными отзывами, а к неизвестному – по некоторым косвенным признакам или по личной симпатии к его этикетке (рекламе). Если, например, о конкретном протеине косяками пошли отзывы, что «желудок был против, подрасстроился» и «с толчка не слезал», то причина, скорее всего, в повышенной обсемененности белка непатогенной микрофлорой, т.е. в плохих бакпоказателях, т.е. в некачественном сырье. Но ведь сегодня сырье у данного протеина некачественное – а завтра снова качественное… Хотя осадочек, конечно, останется…

5. У протеина есть еще вкус. Это дело индивидуальное: одному любой вкус – как с гуся вода, а другой – как принцесса на горошине. Тут приходится рисковать и экспериментровать. Отдельные умельцы, если протеин не пошел, дают объявления на тему «продам недоед», но обычно приходится давиться или отдавать в хорошие руки, хотя проще всего поэкспериментировать со смешиванием такого протеина с чем-то еще. Для изменения вкуса, например, хорошо подходят изотоники-порошки.

СОВЕТ:
В последнее время в И нтернете рекламируют продажу сывороточного белка мешками по 20 кг. Речь идет именно о сырьевом белке, который используют для приготовления протеинов – более сложных смесей в меньшей расфасовке. Крупные партии сырья по-английски называются bulk. Покупка «балкового» белка – нормальный выбор, и принципы выбора будут те же самые: цена и качество. Избегать стоит только покупки балкового белка вразвес, потому что в ваш пакет может попасть слишком много бацилл и желудок «подрасстроится». А так – дело вкуса: кто-то покупает картошку у цыган мешками по осени («балком»), а кто-то – в магазине по 2 кг за раз (мелкой розницей). Каждому своё. В плане картошки я, например, отношусь ко второму типу.

Другое дело, что балковые компоненты позволяют заняться качковской кулинарией – самостоятельным составлением протеинов, гейнеров, предтренировочников и т. д. И для этого выпускаются даже «балковые бренды». Но это отдельная тема.